Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 415 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami ! 🏃♂️ La Trail Blanc de La Rosière est une aventure incroyable de 10 km avec un dénivelé positif de 415 m. Le parcours traverse divers terrains, incluant des sentiers de montagne enneigés, des passages en forêt et des sections plus techniques avec des rochers. Soyons honnêtes, le terrain peut être glissant, alors attention aux descentes rapides ! 🚨
Les conditions climatiques à cette période de l'année sont typiquement froides et enneigées, avec des températures pouvant descendre en dessous de 0°C. Assurez-vous d'être bien équipé pour affronter le froid ! ❄️
La dernière édition a vu 88 participants, avec un temps moyen pour les hommes de 1h10 et pour les femmes de 1h23. Si tu vises le top 10%, tu devras courir sous les 60 minutes. Pour être dans le top 50%, vise 1h13. Pas mal, hein ? Allez, tu peux le faire ! 💪
La participation à cette belle course coûte seulement 10€. Une excellente affaire pour une expérience enrichissante dans un cadre magnifique !
Pour un confort optimal, séjourne à l'Hôtel Hyatt Centric La Rosière, ou pour une expérience détente, choisis l'Hôtel Alparena & Spa pour ses bains et son sauna. Sinon, le Chalet Matsuzaka offre une ambiance cosy parfaite pour les amoureux de la montagne.
Profite de ton séjour pour visiter l'Église Saint-Bernard de La Rosière et le Fort de la Redoute Ruinée. Ces lieux sont parfaits pour te plonger dans l'histoire locale tout en te relaxant avant la course.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme les pâtes et le riz pour remplir tes réserves d'énergie. Opte pour un dîner léger la veille de la course. Le matin de la course, prends un petit déjeuner équilibré : flocons d'avoine, banane, et un café léger. ☕️🍌
Avant la course, assure-toi d’être bien hydraté. Pendant la course, un gel énergétique comme ceux de Overstims ou Maurten peut te donner le coup de pouce nécessaire. Emporte également quelques barres énergétiques Baouw ou SIS pour les sections plus difficiles.
Pour cette course, je te recommande les chaussures Salomon Speedcross 5 pour leur adhérence exceptionnelle sur la neige et les terrains techniques. Sinon, les La Sportiva Bushido II sont également un excellent choix pour les terrains variés. N'oublie pas un bon coupe-vent, comme celui de The North Face, et une paire de gants chauds.
Astuce de pro : emporte des chaussettes de rechange dans ton sac ! Tes pieds te remercieront si tu dois traverser des zones particulièrement humides. 😊🧦
Après la course, pense à bien t’hydrater et à consommer des protéines pour aider à la récupération musculaire. Les étirements sont essentiels pour éviter les courbatures. Opte pour un massage à l'Hôtel Alparena & Spa pour une détente optimale. Prends 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement.
Enfin, récompense-toi avec une délicieuse fondue savoyarde au restaurant Le Trappeur ! Tu l'as bien mérité ! 🧀🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
