Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 210 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le terrain de ce trail est varié et quelque peu technique, avec une combinaison de sentiers forestiers, de chemins de terre et de passages sur des plateaux. Le dénivelé de 210 m+ en seulement 9 km implique quelques montées et descentes soutenues. Sois particulièrement vigilant dans les descentes techniques où les racines et pierres peuvent être glissantes, surtout si une averse est survenue récemment. Les conditions climatiques en juin sont généralement agréables avec des températures idéales pour courir, bien que quelques averses puissent survenir. Assure-toi d'être préparé pour une météo changeante avec des vêtements adaptés. 🌦️
Lors de la précédente édition, il y avait 128 participants avec une moyenne d'âge de 38 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h03, tandis que celui des hommes était de 0h55. Les coureurs du top 10% ont terminé en 0h46, et ceux du top 50% en 0h58. C'est un bon moyen d'évaluer où tu te situes et de te fixer des objectifs réalisables. 🏃♂️🏃♀️
Pense à réserver ton hébergement à l'avance. Les meilleurs hôtels dans la région incluent l'Hôtel de la Loire et l'Hôtel Le Baladou. 🛌
Profite de la région en visitant des monuments comme l'Église Saint-Maurice, le Château d'Urfé et la Chapelle Saint-Roch. Ces lieux offrent une belle occasion de se détendre et de se cultiver avant la course. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie un régime riche en glucides pour optimiser tes réserves énergétiques. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergique comme des flocons d'avoine avec des fruits. 🍌🥣
Assure-toi de bien t'hydrater les jours précédant la course. La veille, consomme un repas riche en glucides mais léger, comme des pâtes complètes. 🍝
Pense à emporter des gels énergétiques. Des marques comme Overstims ou SIS offrent de bons produits. Un gel toutes les 30-45 minutes peut être une bonne stratégie. N'oublie pas de boire régulièrement, surtout si le soleil est de la partie. 💧👟
Pour un terrain technique, de bonnes chaussures sont essentielles. Je te recommande les modèles de Hoka ou La Sportiva pour leur adhérence et confort. Côté vêtements, assure-toi d'avoir une veste légère et imperméable à portée de main, comme celles de The North Face. 🧢👕
Pense à utiliser des bâtons de trail pour les montées raides. Peu de coureurs y pensent sur de si courtes distances, mais cela peut vraiment soulager tes jambes et améliorer ta performance. 💡
Après la course, privilégie une alimentation riche en protéines pour faciliter la récupération musculaire. Les étirements doux sont cruciaux pour éviter les courbatures. 🥗🤸♂️
Planifie 1 à 2 jours de repos complet après la course. Pour te détendre, les espaces bien-être à Saint-Bonnet-le-Courreau sont une excellente option. 💆♀️
Ne manque pas de déguster les spécialités culinaires locales comme le fromage de la région ou une bonne assiette de charcuterie pour te récompenser de tes efforts ! 🧀🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
