Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 375 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami ! 😊 Prépare-toi à affronter un parcours de 10 km avec un dénivelé de 375 m. Le terrain sera varié : tu rencontreras des sentiers de forêt, des chemins en calcaire typiques de la région, et quelques passages techniques où les racines et les pierres peuvent te jouer des tours. 🏃♂️
Les principales montées se trouvent dans les 3ème et 7ème kilomètres, alors garde un peu d'énergie pour ces moments. 🚀 Les descentes peuvent être piégeuses, surtout si le sol est humide, donc reste vigilant.
En avril, le climat est doux avec des températures entre 10°C et 18°C. Prends des vêtements adaptés pour cette période de transition entre l'hiver et le printemps. Une veste légère coupe-vent pourrait être un bon allié. 🌦️
Lors de la dernière édition, le nombre de participants était de 153, avec un âge moyen de 37 ans. Les temps étaient les suivants :
Pour un hébergement confortable, je te recommande :
Profite de ton séjour à Toul pour visiter la cathédrale Saint-Étienne, te promener le long des remparts de la ville, et découvrir la Tour d'Audemont.
Pour une sortie en famille, pense à une balade en bateau sur le canal de la Marne au Rhin ou à une visite du musée d'art et d'histoire de Toul.
Les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour stocker de l'énergie. Opte pour des pâtes, du riz complet, et des légumes. 🍝🍚
Le matin de la course, pense à un petit-déjeuner léger mais énergique : une banane, des flocons d'avoine, et un yaourt. 🥣🍌
Deux jours avant, commence à bien t'hydrater en buvant au moins 1,5L d'eau par jour. La veille, ajoute une boisson électrolytique pour optimiser ton hydratation.
Emporte des gels énergétiques, par exemple de chez Overstims ou Maurten. 💧 N'oublie pas une petite gourde pour t'hydrater régulièrement. En course, une gorgée toutes les 15 minutes peut faire des merveilles.
Pour affronter ce parcours, je te conseille des chaussures avec une bonne adhérence comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. 🏞️
En termes de vêtements, une veste coupe-vent de chez The North Face ou Salomon pourrait être parfaite.
Astuce de pro : emporte une paire de chaussettes de rechange. Tes pieds te remercieront si tu rencontres de l'eau sur le parcours. 🧦💧
Après la course, recharge tes réserves avec une boisson de récupération, de chez SIS par exemple, et prends un repas riche en protéines et glucides pour aider à la réparation musculaire. 🍽️
Fais des étirements doux pour éviter les courbatures et pense à un massage si possible. 💆♂️
Prends au moins deux jours de repos avant de reprendre doucement l'entraînement.
Pour te relaxer après l'effort, rends-toi à l'espace bien-être de l'hôtel ou promène-toi au marché de Toul pour déguster des spécialités locales comme la quiche lorraine. 😋🥧
Profite aussi des restaurants du centre-ville pour découvrir les plats typiques de la région.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
