Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 500 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course de 22 km avec un dénivelé de 500 m+ se déroule principalement sur des sentiers de montagne et à travers des forêts, offrant des paysages magnifiques de gorges et de plateaux volcaniques. ⚠️ Il est indispensable de faire attention dans les sections plus techniques avec des rochers et des racines. Les principales montées se trouvent autour du 6ème et du 15ème kilomètre, où une vigilance supplémentaire est nécessaire en descente à cause du risque de glissade.
En octobre, le climat est généralement agréable avec des températures douces, autour de 15°C en journée, et les magnifiques couleurs automnales ajoutent au charme de la région. 🍂 Parfait pour profiter du trail !
Pour être au plus près du départ, je te recommande de séjourner à l'Hôtel Les Rives de la Sioule ou à l'Auberge de la Sioule pour leur confort et leur proximité avec le lieu de la course. 🏨
Prends le temps de découvrir le Château de Chouvigny et l'Église Saint-Pierre d'Olby pour enrichir ton séjour de culture et d'histoire.
Deux jours avant la course, privilégie un régime riche en glucides complexes comme les pâtes et le riz pour optimiser tes réserves énergétiques. 🍝 Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec du miel et des fruits, fera l'affaire. 🍯🍎
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, vise à boire environ 150-200 ml toutes les 20 minutes. Côté nutrition, des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims peuvent être très utiles pour un apport rapide en énergie. 🍏 Les barres de Baouw ou Atlet Nutrition sont également d'excellentes options pour une petite collation en cours de route. 🥪
Pour cette course, je te suggère de porter des chaussures de trail comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Ultra Pro, qui offrent une bonne adhérence sur les terrains variés. Pour les vêtements, opte pour un t-shirt technique respirant et une veste coupe-vent légère, par exemple de The North Face ou La Sportiva. 🏃♂️
Astuce de pro : Entraîne-toi à courir avec des bâtons de trail. Ils peuvent être un atout majeur dans les montées et les descentes techniques. 🔝
Après la course, il est crucial de reconstituer tes réserves avec un repas riche en protéines et en glucides, comme une salade de quinoa au poulet. 🥗 Pense aussi à bien t'hydrater et à faire des étirements doux pour favoriser la récupération musculaire.
Fais un tour au Spa et espace bien-être de l'hôtel Les Rives de la Sioule pour un massage relaxant. 💆♂️ Une récupération active est également bénéfique, alors une randonnée légère dans les Gorges de la Sioule pourrait être une option apaisante.
Pour te récompenser, déguste les spécialités locales au restaurant Chez Lucette. Profite des plats régionaux comme la truffade ou une tarte aux myrtilles. 😋
Un repos de 2 à 3 jours est généralement recommandé après une telle épreuve pour permettre à ton corps de se régénérer pleinement. 💤
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