Être capable de marcher et courir 5h sur terrain valloné, avoir déjà fait 1500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h15, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h45 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h35
1h, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h05
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h20, montées de 1 min, 2 min, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h40
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h25, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h10
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
6h en zone 1, 2500 m+.
1h30, 4x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h45 en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h45
30 min, 4x45 sec montée, récup descente.
30 min en zone 1.
52 km avec 2390 m+. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
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Le Trail du Pays Welche est une course de 52 km avec un dénivelé positif de 2390 m, ce qui en fait un défi de taille ! Tu rencontreras différents types de terrains : des sentiers techniques en montagne, des passages en forêt dense, et quelques sections rocheuses typiques du massif vosgien, principalement composé de granit. 🚵♂️
Les principales montées se situent entre le 15e et 25e km, où tu auras besoin de bien gérer ton effort. Les descentes peuvent être assez raides, notamment vers la fin, alors garde un œil attentif pour éviter les chutes. 👀
En juillet, le climat à Orbey est habituellement doux et agréable, avec des températures estivales permettant une bonne pratique du trail. Cependant, reste vigilant aux changements météorologiques rapides en montagne. 🌦️
L'année dernière, le trail a réuni 154 participants avec un âge moyen de 41 ans. Le temps des meilleures femmes était de 7h44, tandis que celui des hommes était de 7h21. Si tu vises le top 10%, il faudra terminer autour de 5h46 et le top 50% se situe à 7h25. 😅
Le tarif pour participer à ce magnifique trail est d'environ 43€. Un investissement raisonnable pour une expérience inoubliable dans les Vosges ! 💶
Pour te reposer avant la course, je te conseille l'Hôtel Restaurant Au Vieux Moulin ou l'Hôtel Au Tilleul. Ces endroits offrent un confort appréciable pour te préparer mentalement et physiquement. 🛌
Pour des activités en famille, tu peux explorer les randonnées dans les Vosges ou visiter des lieux historiques comme le Château du Haut-Koenigsbourg et l'Écomusée d'Alsace. Pourquoi ne pas aussi découvrir la fameuse Route des Vins d'Alsace ? 🍇
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour maximiser ton énergie. Le riz, les pâtes complètes, et les légumes verts sont tes alliés. Mange léger le matin de la course, avec un bol de muesli et une banane, par exemple. 🍌🥣
Hydrate-toi régulièrement dans les jours précédant la course, surtout avec des boissons isotoniques. Le matin, un café ou un thé léger peut aider à te réveiller. ☕
Pense à emporter des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pour maintenir ton niveau d'énergie. Les barres Baouw sont aussi excellentes pour un apport en énergie naturelle. Pour rester hydraté, utilise une boisson isotonique de SIS ou Décathlon toutes les 20-30 minutes. 💧
Je te recommande des chaussures de trail robustes comme les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross pour gérer les terrains techniques. Pour les vêtements, une veste coupe-vent de The North Face est idéale pour les changements de temps en montagne. 👟🧥
Un sac d'hydratation est essentiel, et n'oublie pas une casquette pour te protéger du soleil. Un petit conseil de pro : emporte une mini trousse de secours avec des bandes et du désinfectant pour les petites blessures. 🧢🩹
Après la course, opte pour un repas riche en protéines et en glucides pour aider à la récupération musculaire. Un bon plat d'après-course pourrait inclure un filet de saumon avec du quinoa et des légumes verts. Accorde-toi au moins 3 à 4 jours de repos pour bien récupérer. 🥗🐟
Pour te détendre, rends-toi à l'Espace Bien-Être du Domaine du Haut des Bluches. Un bon massage et un sauna feront des merveilles pour tes muscles fatigués. Après tout ça, fais-toi plaisir avec un dîner au Caveau Gourmand pour déguster des spécialités alsaciennes comme la choucroute ou le baeckeoffe. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
