Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 880 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course de 24 km Trail sur les Traces de la Marmotte offre un parcours varié et riche en paysages. Tu commenceras par des sentiers forestiers avant de passer par des plateaux volcaniques typiques de l'Aubrac. 🏞️ Les montées représentent un dénivelé positif total de 880 m, ce qui demande une bonne gestion de l'effort, surtout dans les premières parties de la course. La descente après le sommet peut être technique, alors sois vigilant. Le climat en juillet présente des températures agréables de 20-25°C, mais attention aux averses soudaines qui peuvent rendre le sol glissant. ☀️🌧️
L'année dernière, il y a eu 79 participants avec un âge moyen de 42 ans. Si tu vises le top 10%, il faudra viser un temps inférieur à 2h10. Pour un bon temps moyen, compte environ 2h34 pour les hommes et 2h55 pour les femmes. 🏃♂️🏃♀️
L'inscription pour cette aventure est de 25€. Un investissement raisonnable pour une expérience mémorable dans les paysages magnifiques de l'Aubrac ! 💶
Pour te reposer avant la course, envisage de séjourner à l'Hôtel du Lion d'Or, à l'Hôtel de La Poste, ou à l'Auberge de La Planquette. Ces établissements offrent un bon confort pour récupérer avant le grand jour. 🛌
Profite de ton séjour pour découvrir le château de Calmont d'Olt, l'église Saint-Geniez, et le Pont Vieux. Ces monuments te plongeront dans l'histoire de la région. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie les glucides complexes : essaye l'aligot et la fouace pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine ou des bananes. 🍌🥣
Dans les jours précédant la course, hydrate-toi bien et consomme des repas riches en glucides. Le matin de la course, bois environ 500 ml d'eau 2 heures avant le départ.
Planifie une prise d'eau régulière, surtout s'il fait chaud. Apporte des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims pour un apport rapide en glucides. Pense aussi à des barres énergétiques Baouw ou Atlet Nutrition pour maintenir ton énergie. 🚰🍫
Opte pour des vêtements techniques respirants. Pour les chaussures, les Hoka Speedgoat ou les Altra Lone Peak sont idéales pour les terrains variés et techniques. 👟
N'oublie pas une casquette pour te protéger du soleil et une veste légère en cas de pluie.
Pense à enduire tes pieds de vaseline avant de mettre tes chaussettes pour éviter les ampoules - un petit secret mais d'une grande aide ! 😉
Après l'effort, fais des étirements doux et offre-toi un massage si possible. L'espace bien-être Les Bains de Couffour est parfait pour te détendre. 🧖♂️
Un repos de 2 à 3 jours est conseillé pour une bonne récupération. Reprends ensuite progressivement tes activités sportives.
Régale-toi avec un repas à La Belle Allée et savoure à nouveau l'aligot et la fouace. C'est le moment de profiter après tant d'efforts ! 🍽️
En espérant que ces conseils te seront utiles pour vivre une expérience inoubliable sur les Traces de la Marmotte ! À bientôt sur les sentiers ! 🏞️🏃♀️
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