Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le parcours de 10 km de la Trail de la Croix du Dan est principalement constitué de sentiers forestiers mêlés à des chemins caillouteux et quelques sections de falaises calcaires. 🏞️ Le dénivelé de 150 m+ n'est pas trop exigeant, mais attention aux montées abruptes sur les falaises et aux descentes techniques où les racines et les pierres peuvent être traîtres. ⚠️
En mars, le climat est généralement tempéré, avec des températures douces en journée autour de 10-15°C, mais qui peuvent être fraîches le matin et le soir, descendant jusqu'à 5°C. Prépare-toi pour des conditions potentiellement humides, alors un bon coupe-vent est recommandé. 🌦️
Pour te reposer avant la course, je te recommande l'Hôtel Restaurant de France ou l'Hôtel de l'Abbaye à Poligny. Ces endroits offrent un confort optimal pour récupérer et te préparer mentalement. 🛌
Profite-en pour visiter le Château de Frontenay, l'Abbaye de Baume-les-Messieurs et le pittoresque village de Château-Chalon. Ces lieux sont à couper le souffle et parfaits pour une balade relaxante. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz, accompagnés de légumes et de protéines maigres. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine, banane et un peu de miel, par exemple. 🍯🍌
Hydrate-toi correctement avec environ 2 litres d'eau la veille de la course, et continue à boire par petites gorgées jusqu'à la ligne de départ. Pendant la course, un gel énergétique comme ceux de Overstims ou Baouw peut te donner un bon boost au 5ème kilomètre. 🏃♂️
Pour cette course, je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat 4 pour leur adhérence sur les terrains glissants, ou les Salomon Sense Ride 4 pour leur confort sur les longues distances. 👟 Pense à porter des vêtements techniques en couches pour t'adapter aux variations de température.
Astuce de pro : Emporte un sac de trail léger avec une poche à eau intégrée, idéal pour s'hydrater sans ralentir. 🎒
Une fois la ligne d’arrivée franchie, pense à bien t'étirer, en insistant particulièrement sur les quadriceps, les mollets et les ischio-jambiers. Un massage rapide avec un rouleau de mousse peut aider à soulager les courbatures. 💪
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos après la course. Pour te détendre, passe à l'espace bien-être de l'Hôtel-Dieu à Poligny. Ensuite, régale-toi avec les spécialités locales comme le comté et le morbier dans des restaurants tels que La Table du Pasteur ou L'Atelier du Peintre. 🧀🍷
En espérant que ces conseils te seront utiles pour profiter pleinement de la Trail de la Croix du Dan ! Amuse-toi bien et n'oublie pas de profiter de chaque moment. 🏅👍
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