Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 790 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Ségala est un terrain de jeu idéal pour les traileurs avec ses collines verdoyantes et ses vallées encaissées. Attends-toi à rencontrer des terrains techniques avec des portions en schistes et granites. Les sentiers serpentent à travers des forêts épaisses et des zones montagneuses.
En matière de dénivelé, tu devras affronter un dénivelé positif de 790m, ce qui rendra les montées et descentes techniques. Sois particulièrement vigilant lors des descentes rocheuses où l'adhérence peut être mise à l'épreuve.
Concernant le climat, le mois de novembre dans la région est frais, avec des températures de 5°C à 15°C. Les journées peuvent être ensoleillées, mais prévois des nuits fraîches. 🌤️🌙
Pour un séjour confortable, choisis parmi les meilleurs hôtels de la région :
Profite de la richesse culturelle locale en visitant des sites emblématiques :
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides et en protéines. Déguste des spécialités locales comme l'aligot et le veau d'Aveyron dans les marchés du terroir. 🍽️
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs et une banane.
Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédant l'événement. Bois régulièrement de l'eau et des boissons isotoniques pour te préparer aux efforts à venir.
Pendant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw toutes les 45 minutes. Pense aussi à des snacks comme les barres énergétiques de Decathlon pour un apport constant en énergie. 🏃♂️💥
Pour faire face aux conditions du Trail du Ségala, il est essentiel d'être bien équipé. Choisis des chaussures offrant une bonne adhérence, comme les Hoka Speedgoat pour leur accroche sur terrain humide, ou les Salomon Speedcross pour leur technicité en descente.
Opte pour des vêtements techniques permettant de gérer la transpiration et de rester au chaud : un coupe-vent léger et respirant est conseillé.
Astuce de pro : insère des mini-semelles en gel dans tes chaussures pour amortir les chocs dans les descentes techniques, c'est un vrai plus pour ce type de terrain ! 😉
Après la course, refais le plein d'énergie avec des repas riches en protéines et glucides. Déguste un plat de roquefort et partage un aligot pour un réconfort gastronomique bien mérité. 🧀
Pense à prendre 2 à 3 jours de repos pour une récupération optimale. Des étirements doux et des massages avec une lotion à l'arnica aideront à réduire les courbatures.
Rends-toi dans les espaces bien-être des villages alentours pour te relaxer. Les bains chauds et les saunas sont idéaux pour te remettre sur pied. Relaxation assurée après l'effort ! 🛀
Amuse-toi bien lors de l'événement et profite à fond de cette expérience unique ! ✨
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