Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
19 km avec 1100 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Course du Munhoa de 19 km avec un dénivelé de 1100 m+ propose un terrain varié. 🏞
Tu traverseras des terrains techniques comprenant des sentiers de montagne et des passages en forêt. Les formations calcaires et les molasses dans les collines rendent certains segments glissants par temps humide. Sois vigilant sur les sections en descente où l'érosion a sculpté des vallées fluviales. 🏔
Les principales montées sont exigeantes, surtout entre le 8ème et le 12ème kilomètre. Ici, garde un rythme régulier pour éviter de te griller trop tôt. La descente finale peut être piégeuse si le sol est humide, alors reste concentré jusqu'à la ligne d'arrivée.
En septembre, le climat est généralement agréable avec des températures autour de 20°C. Cependant, il peut y avoir quelques averses, rendant le sol potentiellement boueux par endroits.
Les jours précédant la course, favorise une alimentation riche en glucides complexes pour maximiser tes réserves énergétiques. Essaye les plats locaux comme le poulet basquaise et le riz pilaf. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs.
Les jours précédents, hydrate-toi correctement avec au moins 2 litres d'eau par jour. La veille, évite les repas trop lourds le soir.
Choisis des chaussures avec une bonne adhérence pour terrains techniques. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross sont des options solides. 👟
Opte pour des vêtements respirants et évacuant bien l'humidité. Une veste légère imperméable est conseillée en cas d'averses. La veste The North Face Flight FutureLight est un bon choix.
N’oublie pas tes bâtons de trail, ils peuvent être d'une grande aide dans les montées. Une astuce de pro : applique du lubrifiant antifriction sur les zones sensibles pour éviter les irritations, surtout par temps humide !
Après la course, favorise une alimentation riche en protéines pour aider à la reconstruction musculaire. Les étirements doux et progressifs sont essentiels pour éviter les courbatures.
Prends au moins 2 à 3 jours de repos après une telle épreuve. Pour te détendre, le centre de bien-être à Saint-Jean-de-Luz est idéal. Profite d'un massage relaxant pour accélérer la récupération.
Ne quitte pas la région sans avoir dégusté le fameux fromage de brebis ou les piments d'Espelette. Une visite à un restaurant local pour savourer un axoa serait le parfait régal post-course. 🍽
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