Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 44 à 46%, soit environ 2300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
4 km avec 900 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La Vars Mountain Trail est un véritable défi avec ses 4 km et un dénivelé positif de 900 m. La course se déroule principalement sur des sentiers de montagne qui peuvent être techniques, avec des sections de schistes, calcaires et gneiss. Prépare-toi à traverser des zones avec des lacs glaciaires et des cascades, ce qui peut rendre le sol glissant, surtout en cas d'humidité. 🚶♂️
Les moments clés où il faut être particulièrement vigilant sont les sections en montée raide, surtout près du sommet, où la fatigue peut se faire sentir, et les descentes techniques où une bonne stabilité est nécessaire pour éviter les blessures. 👀
Côté climat, la course étant en juillet, attends-toi à des températures agréables entre 20-25°C durant la journée, mais garde un œil sur le ciel, car des orages peuvent survenir en fin d'après-midi. 🌦️
Pour te loger, je te recommande chaudement l'Hôtel Les Escondus, l'Hôtel La Mayt ou l'Hôtel Les Chalets des Rennes. Ces établissements offrent un excellent confort pour te reposer avant la course. 🏨
Pour des activités en famille, pourquoi ne pas faire une randonnée dans le Parc National des Écrins ou une balade à vélo le long de la Route des Grandes Alpes? Si tu te sens aventureux, une descente en tyrolienne à la Forêt Blanche Adventure Park pourrait être une belle expérience !
Profite de ton passage pour visiter le Fort de Mont-Dauphin, l'Abbaye de Boscodon et Notre-Dame-de-Valvert. Ce sont des endroits riches en histoire qui valent le détour. 📜
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes et du riz pour maximiser tes réserves de glycogène. La veille, un bon repas au restaurant L'Échaillon te permettra de goûter à des spécialités locales tout en faisant le plein d'énergie. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger et riche en glucides simples, comme des bananes ou des toasts au miel, sera idéal. 🍌🥖
Quelques heures avant la course, commence par bien t'hydrater, mais évite de boire trop juste avant le départ pour ne pas surcharger ton estomac. Pendant la course, opte pour des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw, qui sont faciles à digérer et fournissent l'énergie nécessaire pour maintenir l'effort. 🏃♂️
Pense également à siroter de l'eau toutes les 15-20 minutes pour éviter la déshydratation, surtout avec le climat de juillet. Une boisson isotonique de Maurten ou SiS peut être une bonne option pour remplacer les électrolytes perdus. 💧
Pour affronter ce kilomètre vertical, un bon équipement est crucial. Je te recommande des chaussures de trail avec une bonne adhérence comme la Salomon Speedcross ou la La Sportiva Bushido II. Elles offrent une excellente traction sur les terrains techniques. 👟
N'oublie pas des vêtements techniques respirants pour gérer la transpiration. Un sac de trail léger avec une capacité d'hydratation est aussi essentiel, et ne sous-estime pas l'importance de bâtons de trail pour soulager les jambes en montée. 😉
Une astuce de pro, souvent négligée, est d'avoir des gants légers pour protéger les mains lorsqu'on utilise des bâtons, surtout sur terrains rocheux. 🧤
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, pense à bien t'hydrater et mange un snack riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Ensuite, des étirements légers et un massage peuvent vraiment aider à réduire les courbatures. 🧘♂️
Je te conseille de prendre au moins 2 jours de repos complet après la course pour permettre à ton corps de récupérer. Pour te détendre, une visite au centre de bien-être Les Chamois Blancs est parfaite. 🏖️
Enfin, régale-toi avec une tarte du Choucas à la boulangerie Le Choucas. Tu l'as bien mérité ! 🍰
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
