Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le parcours de 13 km traverse des terrains calcaires typiques de la Vallée Noire, offrant des sentiers en partie boisés et verdoyants. Le trail est réputé pour ses 200 m de dénivelé positif, avec plusieurs petites montées et descentes qui mettent à l'épreuve l'endurance et l'agilité. Les sentiers peuvent être techniques par endroits, notamment dans les sous-bois, alors fais attention aux racines et aux cailloux. ⛰️
Le climat en septembre est souvent doux et ensoleillé, parfait pour la course à pied. Cependant, reste vigilant aux possibles changements soudains, et prépare-toi avec des vêtements adaptés pour un éventuel passage nuageux ou un vent léger.
Le prix d'inscription pour cette aventure est de seulement 8€. C'est un excellent rapport qualité-prix pour une expérience aussi enrichissante !
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Profite de la culture locale et découvre :
48 heures avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz pour maximiser tes réserves d'énergie. La veille, une pizza végétarienne ou un plat de pâtes au restaurant La Table du Grand Chêne serait idéal. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique, comme du pain complet avec du miel et une banane.
Entraîne-toi à t'hydrater régulièrement les jours précédant la course. Consomme des boissons isotoniques de marques comme SIS ou Overstims pour maintenir tes électrolytes. N'oublie pas de bien t'hydrater le matin de la course également.
Porte avec toi des gels énergétiques de Baouw ou Maurten pour une libération rapide d'énergie. Pense à boire une petite quantité d'eau toutes les 15-20 minutes, selon tes besoins.
Pour ce trail, je te recommande des chaussures avec un bon amorti et une adhérence supérieure, comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat. Côté vêtements, choisis des vêtements respirants et légers : un t-shirt technique de TheNorthFace pourrait faire l'affaire, accompagné d'un short confortable.
Astuce moins connue mais extrêmement utile : applique de la vaseline sur les zones sujettes aux frottements pour éviter les irritations pendant la course. Crois-moi, tes aisselles et tes pieds te remercieront ! 😉
Après la course, consomme un repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Un plat local à base de fromage de chèvre serait parfait. N'oublie pas de bien t'étirer, en insistant sur les quadriceps, ischio-jambiers et mollets.
Accorde-toi 1 à 2 jours de repos complet après la course pour une récupération optimale. Pour te détendre, le spa de l'hôtel Valençay Wellness est une excellente option. Décompresse avec un bon verre de vin blanc de Valençay et savoure les délicieuses spécialités locales. 🧀🍷
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