Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
29 km avec 1050 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut l'ami traileur ! 🏃♂️ Prépare-toi pour un parcours époustouflant au cœur du Circuit du lynx vosgien. Voici ce à quoi tu peux t'attendre :
Tu vas traverser des forêts denses aux sentiers techniques, des chemins escarpés en grès vosgien et des sections en pente raide. Attends-toi à des montées exigeantes et des descentes techniques qui mettront à l'épreuve tes capacités de coordination et d'endurance.
Sois particulièrement vigilant lors des descentes sur roches humides après une averse. Les premiers kilomètres incluent une montée progressive, mais c'est après le 15ème km que le terrain devient plus technique.
En septembre, les températures varient généralement entre 15°C et 25°C. Prépare-toi à quelques averses imprévues. Porte une veste imperméable légère au cas où 🌧️.
Lors de la dernière édition, la course a réuni 117 participants avec un âge moyen de 39 ans. Voici quelques repères pour ton chrono :
Je te recommande de te loger à La Petite-Pierre dans l'un de ces hôtels : Hôtel Au Vieux Moulin, Hôtel Restaurant Auberge d'Imsthal, ou Hôtel Restaurant Spa Aux Vieux Armes.
Profite de ton séjour pour visiter le Château de La Petite-Pierre, l'Abbaye de Neuwiller-les-Saverne, et le Rocher du Dabo. Un programme parfait pour te détendre tout en enrichissant ta culture ! 🏰
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides : pâtes, riz, et pommes de terre sont tes alliés. La veille, opte pour un plat léger et digeste. Le matin de la course, un petit déjeuner composé de flocons d'avoine, bananes, et beurre d'amande te donnera un coup de boost.
Avant la course, consomme des aliments faciles à digérer tels que des gels énergétiques Maurten ou des barres Baouw. Pendant la course, pense à t'hydrater toutes les 20-30 minutes avec une boisson isotonique de SIS et prends un gel Overstims toutes les heures.
Pour cette course, je te conseille de t'équiper avec les chaussures Hoka Speedgoat pour leur adhérence et confort sur terrains techniques, ou les Altra Lone Peak pour leur amorti et stabilité.
Ne te passe pas de vêtements techniques en matières respirantes. Pense à une casquette légère pour te protéger du soleil et une veste imperméable si la météo annonce de la pluie.
Astuce de pro : Attache une serviette en microfibre à ta ceinture pour essuyer tes mains lors des montées abruptes sur sol humide. Ça peut faire une énorme différence ! 🏞️
Après la course, pense d'abord à bien t'hydrater et à consommer une source de protéines et glucides rapidement (comme une boisson de récupération Decathlon). Fais des étirements légers et, si possible, programme un massage pour détendre tes muscles.
Accorde-toi au moins 2-3 jours de repos total après cette épreuve pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Pour une détente bien méritée, visite les spas locaux à La Petite-Pierre. Ensuite, régale-toi avec les spécialités alsaciennes comme la tarte flambée ou la choucroute accompagnée d'une bière locale 🍻.
Bonne chance pour la course, et surtout, amuse-toi bien ! 💪
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