Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 920 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course La Chatvoyarde est un superbe défi de 21 km avec un dénivelé positif de 920 m. Tu traverseras des sentiers techniques, des forêts luxuriantes et des montagnes majestueuses. Attention aux sections de rochers sédimentaires et cristallins, où une vigilance accrue est requise, surtout lors des descentes. 🏞️
En avril, le climat est généralement doux, avec des températures agréables, mais il peut y avoir quelques averses. Prépare-toi à affronter des conditions changeantes, typiques de cette période de l'année. 🌦️
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Profite des merveilles locales comme l'Abbaye de Hautecombe et le Château de Saint-Jean-de-Chevelu. Ces sites historiques t'offriront une belle immersion culturelle avant la course. 🏰
Adopte une alimentation riche en glucides complexes avec des pâtes complètes, du riz et des légumes. N'oublie pas d'inclure des protéines maigres comme le poulet ou le poisson. 🍗🥦
Privilégie un petit-déjeuner léger mais énergétique : un bol de porridge aux fruits secs et une banane. Évite les aliments lourds qui pourraient perturber ton estomac. 🍌🥣
Pour rester performant et éviter les coups de fatigue, mise sur des gels et snacks énergétiques. Voici quelques suggestions :
Pour cette course, un bon équipement est crucial. Voici mes recommandations :
Applique un peu de vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations, un petit geste qui peut faire une énorme différence sur ton confort pendant la course ! 🏃♂️
Juste après la course, privilégie des aliments riches en protéines et en électrolytes pour aider tes muscles à récupérer. Une bonne option serait un smoothie avec des fruits, du yaourt et une cuillère à soupe de protéines en poudre. 🍹🧃
Prends le temps de faire des étirements légers, puis repose-toi avec une session de massage dans un des spas au bord du lac du Bourget ou dans les bains thermaux d'Aix-les-Bains. 🛁 Prends au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Pour te faire plaisir après tes efforts, savoure des spécialités fromagères comme la Tomme de Savoie ou le Beaufort avec un bon verre de vin de Savoie. 🍷🧀
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