Prérequis :

Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

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    4 séances
    par semaine
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    4 à 7h
    par semaine
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    10 semaines
    de préparation
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Plan d'entrainement trail 29 km, 4 séances par semaine

Terrain spécifique d'entrainement pour le Trail de la Côte d'Émeraude - 2024 - 29km | Relais de deux 1/2

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.

▪️ Endurance fondamentale + Renforcement (EF)

1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.

▪️ Séance de seuil (Zone 2)

1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.

⏲ Durée totale : 4h45

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé

2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.

⏲ Durée totale : 5h30

Semaine 3

▪️ Montées longues (VO2max)

1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.

▪️ Endurance fondamentale + Renforcement (EF)

1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue technique

2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h, 20 min à intensité seuil en continu.

⏲ Durée totale : 6h

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes explosives (VO2max)

45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h en zone 1, terrain facile.

▪️ Sortie longue légère

1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.

▪️ Fartlek en nature

1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.

⏲ Durée totale : 4h30

Semaine 5

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.

▪️ Endurance fondamentale + Renforcement (EF)

1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé

3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.

▪️ Seuil en montée longue (Zone 2)

1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 6h45

Semaine 6

▪️ Montées variées (VO2max)

1h, 12x1 min en montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue

3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h, 2x15 min à intensité seuil.

⏲ Durée totale : 6h30

Semaine 7

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1, terrain vallonné.

▪️ Sortie longue spécifique

3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 7h15

Semaine 8

▪️ Montées explosives (VO2max)

1h, 8x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue

3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h, 20 min à intensité seuil en montée.

⏲ Durée totale : 7h

Semaine 9 (Affûtage)

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

45 min, 6x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

1h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée

2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 4h45

Semaine 10 (Course)

▪️ Montées courtes légères (VO2max)

30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

29 km avec 585 m+.

⏲ Durée totale : 1h15 + course
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    Gels
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Les meilleurs entrainements pour le trail Trail de la Côte d'Émeraude 29 km
Intervalles longs au seuil 2

Intervalles longs au seuil 2

Objectif : Travailler ton seuil anaérobie pour améliorer ta capacité à maintenir un effort soutenu sur une longue durée. Séance : 1h à 1h15 avec des intervalles longs en zone 2 (85-90% FCM) pour renforcer ta résistance à l’effort soutenu. Instructions : L’effort doit être soutenu mais contrôlé, sans aller dans le rouge.
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Renforcement musculaire en nature

Renforcement musculaire en nature

Objectif : Renforcer les muscles sollicités en trail (cuisses, fessiers, tronc). Séance : 1h à 1h30 de course en zone 1 avec des exercices de renforcement musculaire intégrés toutes les 15 à 20 minutes. Instructions : L'effort est modéré en course mais intense sur les exercices.
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Endurance fondamentale en nature

Endurance fondamentale en nature

Objectif : Développer ton endurance. Séance : 45min à 1h30 de course en zone 1 (65-75% FCM) sur terrain varié (sentiers, chemins). Instructions : Marche si tu commences à être essoufflé, c'est une séance peu intense et facile.
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Nos conseils pour réussir ton trail de 29 km et 585 m+

Quelle est la spécificité du terrain et des conditions climatiques de la Trail de la Côte d'Émeraude ? 🌿

La Côte d'Émeraude offre un parcours diversifié pour les traileurs, combinant des falaises escarpées, des sentiers côtiers techniques et des plages de sable fin. 🚶‍♂️ Les rochers granitiques peuvent être glissants, surtout s'il y a eu de la pluie récemment, alors soyez vigilant, notamment lors des descentes abruptes.

Concernant les conditions climatiques, en septembre, attendez-vous à un climat doux avec des températures autour de 20°C. 🌞 Les matinées peuvent être fraîches, alors prévoyez des vêtements légers en couches et une protection solaire pour vous protéger des rayons UV lors de la course.

Quel était le temps des précédentes éditions et combien coûte l'inscription ? ⏱️

L'édition précédente a vu 185 participants, avec un âge moyen de 41 ans. Les temps moyens étaient de 3h17 pour les femmes et 3h9 pour les hommes. Les coureurs du top 10% ont terminé en 2h31, tandis que ceux du top 50% ont mis 3h13.

Le prix d'inscription pour cette course est d'environ 50€. 💶

Quelle faire les jours précédant la course ? 🏨

Logement

Considérez des hôtels comme Hôtel Le Nouveau Monde, Hôtel Oceania Saint-Malo, ou Hôtel La Villefromoy pour un séjour confortable à proximité de la course.

Monuments à visiter

Profitez de votre séjour pour explorer la Cathédrale Saint-Vincent, le Château de Saint-Malo et la Tour Bidouane. 🏰

Alimentation avant la course

Deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides pour maximiser vos réserves d'énergie. 🍝 Optez pour des pâtes, du riz ou des patates douces avec des protéines maigres. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger avec des flocons d'avoine, une banane et un peu de miel vous donnera l'énergie nécessaire sans alourdir l'estomac.

Quelle stratégie de nutrition et d'hydratation adopter ? 🥤

En amont de la course, restez bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau et des électrolytes. Pendant la course, visez à consommer environ 30-60g de glucides par heure. Utilisez des produits comme les gels Overstims ou Baouw pour un apport rapide en énergie. 🥤

Les barres énergétiques de SIS ou les snacks Maurten peuvent également être utiles pour maintenir votre énergie tout au long du parcours.

Quel équipement est recommandé ? 🏃‍♂️

Pour cette course, une paire de chaussures robustes est essentielle. Les modèles comme Salomon Speedcross ou La Sportiva Bushido sont idéaux pour les terrains techniques. 👟

Prévoyez des vêtements techniques respirants et un camelbak pour rester hydraté. Une astuce de pro : appliquez de la vaseline sur vos pieds pour éviter les ampoules – c'est un petit secret qui peut faire une grande différence ! 😉

Comment bien récupérer après la course ? 🧘‍♀️

Alimentation et étirements

Après la course, concentrez-vous sur la réhydratation et la récupération musculaire. Consommez une boisson de récupération riche en protéines dans les 30 minutes suivant la course, et n'oubliez pas de bien vous étirer. 🥛

Repos

Accordez-vous au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre une activité physique intense. Votre corps a besoin de temps pour récupérer pleinement. 😴

Se détendre

Pour vous détendre, essayez un spa ou un centre de thalassothérapie à Saint-Malo. Pour célébrer votre exploit, dégustez des galettes bretonnes ou des fruits de mer frais dans les restaurants locaux. 🍽️

Amuse-toi bien sur la côte d'Émeraude et bonne course ! 🏃‍♂️💨
Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


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