Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 360 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami traileur ! 😊 Prépare-toi pour une aventure palpitante à Saint Geniez d'Olt et d'Aubrac. La course de 10 km avec un dénivelé de 360 m+ te fera découvrir des paysages variés du Massif central. Attends-toi à des terrains techniques avec des sentiers de montagne, quelques passages en forêt, et de charmants chemins vallonnés. Les montées peuvent être raides, donc garde de l'énergie pour les affrontements techniques. 🚀
En juillet, le climat est généralement agréable avec des températures autour de 25°C en journée. Cependant, reste vigilant aux possibles averses qui peuvent rendre le terrain glissant. Prends donc le temps de vérifier la météo la veille de la course pour ajuster ton équipement en conséquence. ☔
Le prix approximatif pour cette aventure est de 17€. Un investissement raisonnable pour une expérience aussi enrichissante ! 🎟️
Pour te reposer avant la course, je te recommande l'Hôtel de France ou Le Village Goélia à Saint Geniez d'Olt. Ces endroits offrent un confort optimal pour te détendre avant le grand jour. 🛌
Profite de ton séjour pour découvrir le château de Calmont d'Olt, l'église Saint-Geniez et le pont Notre-Dame. Une immersion culturelle parfaite pour te motiver avant la course ! 🏰
Les deux jours avant la course, privilégie des glucides complexes pour faire le plein d'énergie. Essaie l'aligot au restaurant La Coulobre. Pour le petit-déjeuner du matin de la course, opte pour du pain complet avec du miel et une banane. 🍌🥖
Assure-toi de bien t'hydrater les jours précédents et d'éviter les plats lourds la veille. Le matin de la course, consomme une boisson énergétique comme celle de Overstims pour un boost en glucides. 🚰
Porte des gels énergétiques de Baouw ou Maurten pour maintenir ton énergie. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement, surtout si le soleil est de la partie. 🌞
Pour cette épreuve, je te conseille de porter des chaussures techniques comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat adaptées aux terrains accidentés. Côté vêtements, un t-shirt technique respirant de The North Face et un short léger de Nike feront l'affaire. 👟
Avis de pro : Pense à mettre un peu de vaseline aux endroits sujets aux frottements pour éviter les ampoules, surtout si l'humidité est présente. C'est une astuce simple mais qui peut te sauver la mise ! 🧴
Après la course, recharge tes batteries avec un repas riche en protéines et glucides, comme un bon plat de truffade. Prends environ 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer correctement. 🥘
Fais des étirements doux après la course et offre-toi un massage relaxant. Une visite aux thermes de La Chaldette peut être une excellente idée pour te détendre et régénérer tes muscles. 💆♂️
Voilà, tu as toutes les cartes en main pour une course réussie ! Profite bien de cette aventure et n'hésite pas à m'envoyer des nouvelles de ta performance. Bonne chance ! 🍀🏅
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