Être capable de marcher et courir 10h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 800 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h25
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1300 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h05
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
5h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 10h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h15 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h50
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 11h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 37 km & 600 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 37 km & 600 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 12 à 15h
1h.
1h en zone 1. N'hésite pas à marcher si tu as mal aux jambes.
1h30 avec 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min (squat, burpees, pompes).
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 4h30
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 9h15
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 50 km & 900 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 50 km & 900 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 19h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 1000 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
99 km avec 1700 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
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La course Trail de Baziège TBZ Survivor, avec ses 99 km et 1700 m de dénivelé positif, se caractérise par une variété de terrains. Attends-toi à rencontrer des sentiers techniques entre les vallées de calcaire et de grès, ainsi que des sections de forêts. Les collines offriront des montées et descentes parfois abruptes, alors réserve ton énergie pour ces portions. 🚵♂️
En janvier, le climat est généralement frais à froid, avec des températures allant de 5°C à 12°C. Pense à t'équiper de vêtements chauds et imperméables, car le temps peut être capricieux.
Fais particulièrement attention dans les sections boisées où les racines et les rochers peuvent être glissants, surtout si la pluie s'invite. Les descentes sur grès peuvent être traîtresses, prends le temps de bien placer tes pieds. 👟
Pour un séjour confortable, prends en considération l'Hôtel du Midi à Baziège, idéalement situé tout près du départ. Si tu préfères un cadre plus champêtre, Le Domaine de Montgay à Pompertuzat est une belle option, tout comme l'Hôtel Les Lices à Toulouse pour un accès facile aux commodités de la ville.
Profite de tes moments libres pour visiter la Cité de Carcassonne, un incontournable pour tous les amateurs d'histoire. 🏰 Le Capitole de Toulouse et la Basilique Saint-Sernin valent aussi le détour. Pour des activités en famille, le Parc de la Mounède et le Zoo African Safari sont des options enrichissantes.
Privilégie des repas riches en glucides les deux jours avant la course pour maximiser tes réserves d'énergie. Pense aux pâtes, riz complet et pommes de terre. 🥔🍝 Le marché de la Cité de l'Espace est parfait pour déguster des spécialités locales équilibrées. Le matin de la course, un petit-déjeuner à base de flocons d'avoine et de fruits secs est idéal pour un apport énergétique durable. 🍌
En amont, hydrate-toi régulièrement et consomme des boissons isotoniques telles que celles de Overstims pour préparer ton corps. Niveau alimentation, pense à des barres énergétiques légères de Baouw pour éviter les fringales.
Sur le parcours, alterne entre gels énergétiques de Maurten et snacks salés pour maintenir ton énergie. N'oublie pas de boire de l'eau toutes les 15-20 minutes et incorpore des électrolytes comme ceux de SIS pour compenser les pertes en minéraux. 💧
Opte pour une veste imperméable comme la Hoka One One pour te protéger des averses. Pour les chaussures, les Altra Lone Peak sont idéales pour les terrains techniques grâce à leur bonne adhérence. Un sac d'hydratation avec poches multiples est essentiel pour transporter ton alimentation et tes boissons.
Utilise des guêtres pour éviter que les cailloux ne s'incrustent dans tes chaussures, ce qui pourrait te ralentir. Ce petit accessoire est souvent négligé, mais il peut vraiment faire la différence sur un parcours aussi long. 😉
Après une telle épreuve, accorde-toi au moins 3 à 4 jours de repos avant de reprendre une activité physique intense. Les massages et étirements sont cruciaux pour aider tes muscles à récupérer.
Consomme des aliments riches en protéines et glucides comme du poulet avec du riz pour reconstruire tes muscles et restaurer ton glycogène. Les smoothies de récupération d'Atlet Nutrition peuvent être une bonne option post-course. 🥤
Pour te détendre, rien de tel qu'une visite à l'Espace Aquaviva à Castanet-Tolosan. Savoure les spécialités culinaires locales au restaurant Le Campanier pour récompenser tes efforts. Bon appétit et bravo pour ta course ! 🍷🥖
Bonne chance pour le TBZ Survivor 2024, et n'oublie pas de profiter autant du parcours que des paysages sublimes qui t'attendent ! 🌲🏞️
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