Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 470 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut l'ami ! 😊 Prêt pour la Jarri'Hard ? C'est une course de 8 km avec un dénivelé de 470 m+ dans le magnifique cadre du Massif de Belledonne. Attends-toi à traverser des terrains variés : des sentiers techniques avec quelques parties en schistes et calcaires typiques de la région. Prends garde lors de la traversée des forêts, surtout après les pluies, car les sentiers peuvent être glissants.
La principale montée se situe entre le 2ème et le 3ème kilomètre, alors conserve tes forces pour ce passage. Les descentes peuvent être rapides, notamment vers la fin. Reste concentré pour éviter les glissades. 👟
Côté climat, le mois de septembre à Jarrie offre des températures douces, souvent ensoleillées. Cependant, les précipitations peuvent survenir de manière inattendue, alors sois prêt pour des conditions météorologiques changeantes. 🌦️
La participation à la Jarri'Hard te coûtera environ 10€. Un excellent rapport qualité-prix pour une telle expérience ! 💰
Pour te reposer avant la course, je te recommande l'Hôtel du Pont à Jarrie ou l'Auberge de la Forêt à Jarrie. Les deux offrent un cadre confortable pour une bonne nuit de sommeil. 🛏️
Profite de ton séjour pour explorer le Château de Bon Repos et l'Église Saint-André de Jarrie. Un peu de culture avant l'effort ne fait jamais de mal ! 🏰
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides : des pâtes, du riz, des pommes de terre... 🍝 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un bol de flocons d'avoine avec des fruits et du miel 🍯. Pense à bien t'hydrater avec de l'eau ou des boissons isotoniques.
La veille de la course, mange un repas riche en glucides et pauvre en fibres pour éviter tout désagrément digestif. 🌾 Pendant la course, utilise des produits de nutrition adaptés. J'ai entendu beaucoup de bien des gels énergétiques de Overstims et des barres Baouw. Ces produits sont faciles à digérer et te donneront un bon coup de boost en milieu de parcours. 🚀
N'oublie pas de t'hydrater régulièrement, même si tu n'as pas soif. Apporte une petite flasque de 250 ml avec une boisson légèrement sucrée ou une boisson électrolyte de SIS.
Pour affronter les sentiers de la Jarri'Hard, je te conseille de porter des chaussures de trail robustes et confortables. Les modèles Salomon Speedcross ou La Sportiva Bushido II sont excellents pour les terrains techniques. 🏃♂️
En termes de vêtements, opte pour des textiles techniques respirants. Une veste imperméable légère est aussi recommandée en cas de pluie. 🌧️ Un petit conseil de pro : n'oublie pas de fixer tes lacets avec un nœud double pour éviter qu'ils ne se dénouent en pleine course, c'est un petit détail qui peut faire la différence ! 😉
Après la course, commence par une bonne séance d'étirements pour détendre tes muscles. Ensuite, un massage relaxant dans un des spas de la région pourrait faire des merveilles pour ta récupération. Je te conseille de prendre au moins 2 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer. 🧘♂️
Pour te récompenser, essaye les spécialités culinaires locales dans les restaurants de Jarrie. Goûte aux délicieux gratins dauphinois ou à une tarte aux myrtilles, tu l'as bien mérité ! 🍽️
Voilà, j'espère que ces conseils te seront utiles pour profiter pleinement de la Jarri'Hard 2024. Bon courage ! 💪
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