Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 22 à 24%, soit environ 1100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 1600 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail de la Dent d'Orlu est une épreuve exigeante de 14 km avec un dénivelé de 1600 m+. Tu traverseras des terrains variés, comprenant des sentiers techniques de montagne, des passages en forêts et des crêtes rocheuses. Prépare-toi à affronter des montées raides et des descentes techniques où une vigilance accrue sera nécessaire, notamment dans les sections où les roches cristallines et métamorphiques peuvent être glissantes.
Le climat en juillet à Orlu est généralement agréable avec des températures douces en journée, parfait pour courir, mais les nuits sont fraîches, alors pense à prévoir des couches pour après la course. ⛅
Pour te loger, tu as le choix entre l'Hôtel les Sapins et l'Hôtel le Riberet, qui offrent tous deux un confort idéal pour te reposer avant la course.
Profite de ton séjour pour visiter le Château de Montségur, le Fort de Puilaurens, et la Citadelle de Mont-Louis. Ces monuments historiques te plongeront dans l'histoire médiévale de la région.
Pour les deux jours précédant la course, concentre-toi sur des repas riches en glucides complexes, tels que des pâtes et du riz, pour stocker de l'énergie. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits et un peu de miel.
Avant la course, veille à bien t'hydrater. Pendant la course, alterne entre l'eau et des boissons isotoniques. Pour l'alimentation pendant l'effort, privilégie des gels comme ceux d'Atlet Nutrition ou de Overstims, et des snacks énergétiques de Baouw ou Maurten pour maintenir ton énergie.
Pour affronter ce trail technique, je te conseille des chaussures offrant un bon maintien et une bonne accroche, comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II. Porte des vêtements techniques qui respirent bien et te protègent des éléments. Une astuce de pro : emporte un petit tube de vaseline pour éviter les frottements et les ampoules, c'est souvent négligé mais extrêmement utile !
Après la course, accorde-toi 3 à 4 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. Fais des étirements légers et des massages pour aider les muscles à se détendre.
Pour te relaxer, dirige-toi vers le Spa de l'Hôtel des Bains ou les Thermes d'Ax-les-Thermes pour un moment de détente bien mérité.
Après l'effort, le réconfort ! Régale-toi avec les fromages locaux et la charcuterie de montagne. Tu peux les déguster à l'Auberge du Carroi ou au Restaurant l'Os de l'Ours.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
