Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 15 à 17%, soit environ 800 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 720 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La Trail Gravona est un défi captivant de 9 km avec un dénivelé positif impressionnant de 720 m 🌄. Attends-toi à traverser des sentiers de montagne techniques, typiques de la région, avec des portions en forêt et des formations rocheuses variées 🏞️. Les montées seront raides, alors prépare-toi à gravir des pentes exigeantes, notamment entre le 3e et le 5e km. Les descentes, quant à elles, demanderont toute ton attention, particulièrement dans les sections rocailleuses.
En avril, tu profiteras de températures douces et ensoleillées, idéales pour le trail 🌞. Les matinées peuvent être fraîches, donc une bonne veste coupe-vent pourrait être nécessaire au départ.
L'année dernière, la Trail Gravona a vu la participation de 108 coureurs avec un âge moyen de 40 ans. Les temps de référence étaient de 1h46 pour les femmes et 1h29 pour les hommes. Si tu souhaites te situer parmi le top 10%, vise un chrono autour de 1h10, et pour le top 50%, autour de 1h32 ⏱️.
Pour un séjour confortable, je te conseille l'Hôtel Ucciani ou l'Hôtel du Bois, tous deux appréciés pour leur hospitalité et leur proximité avec le départ.
Ne manque pas l'Église Saint-Michel d'Ucciani et le Pont de Bucchinera, parfaits pour une balade culturelle et relaxante.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme les pâtes et le riz 🍝. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits 🍌.
Avant la course, reste bien hydraté avec de l'eau et des boissons isotoniques. Pendant la course, consomme un gel énergétique toutes les 45 minutes. Je te recommande les produits de Overstims ou Decathlon pour leur efficacité. N'oublie pas une petite flasque d'eau ou une boisson énergisante pour rester hydraté 💧.
Pour le trail, opte pour des chaussures adaptées comme les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross, idéales pour les terrains accidentés. Porte des vêtements techniques qui évacuent la transpiration. Une astuce de pro : utilise des guêtres pour éviter que les cailloux ne s'infiltrent dans tes chaussures. C'est un petit détail qui fait une grande différence ! 👟
Après la course, privilégie une alimentation riche en protéines pour la récupération musculaire, et n'oublie pas de bien t'hydrater. Fais des étirements doux et, si possible, un massage pour soulager tes muscles. Compte environ 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement.
Rends-toi dans un des spas locaux pour une détente optimale. Ensuite, fais-toi plaisir avec une dégustation de charcuterie corse ou d'autres spécialités locales dans un restaurant régional 🍖. Tu l'as bien mérité ! 🎉
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
