Être capable de marcher et courir 3 jours d'affilée en dormant 4h par nuit en montagne, avoir déjà fait un ultra de 160km, faire 4 à 5 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 4 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h
1h30, montées de 1, 2, 3, 4 min, récup descente.
1h50 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h15, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h40, 6x2 min montée, récup descente.
1h50 en zone 1.
1h15, circuits abdos, squats, fentes.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 12h25
1h30, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h, 1600 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h, 1600 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h, 1600 m+.
⏲ Durée totale : 18h
1h. Marche en montée et en descente.
1h en zone 1.
1h30 en zone 1, 600 m+.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 4h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h, 2200 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h, 2200 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h, 2200 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 22h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 10h, 3000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 10h, 3000 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 10h, 3000 m+.
⏲ Durée totale : 31h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
45 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h15
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
3h30 en zone 1, 1300 m+.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 11h45
1h, 12x45 sec en montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
10h en zone 1, en randonnée en montagne avec un gros sac.
10h en zone 1, en randonnée en montagne avec un gros sac.
⏲ Durée totale : 23h30
Jour 1 : 12h, 3500 m+.
Jour 2 : 12h, 3500 m+.
Jour 3 : 10h, 3000 m+.
Jour 4 : 8h, 2500 m+.
Jour 5 : 8h, 2500 m+.
⏲ Durée totale : 50h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en rando-course, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
201 km avec 5400 m+. Les chiffres font peur mais bon... Comme tu le sais, c'est la plus belle des distances pour vivre une vraie aventure humaine. 😍
⏲ Durée totale : 45 min + course
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Salut l'ami traileur ! 🌲 Cette course propose un parcours vallonné avec forêts, rivières et vallées typiques de la région normande. Attends-toi à des sentiers en terre battue, parfois glissants en cas d’averses, et à des sections techniques dans les forêts. Les montées et descentes s'enchaînent avec un dénivelé positif total de 5400 m+, alors garde un œil sur ton rythme, notamment dans les premières heures pour ne pas te griller. Les conditions climatiques en août sont généralement agréables avec des températures autour de 20-25°C, mais attention aux averses qui pourraient rendre les terrains boueux ! 🌦️
Voici quelques bonnes adresses pour te reposer avant le grand jour :
Ne manque pas la Cathédrale Notre-Dame de Rouen, le Gros-Horloge et le Château de Martainville pour une immersion culturelle. Ces visites te permettront de t’évader tout en restant actif.
Les 2 jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides comme des pâtes, du riz et des pommes de terre. Profite des spécialités normandes telles que le camembert ou le cider, mais en quantité raisonnable 🧀. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, du pain complet et un peu de miel feront l'affaire.
Avant la course, charge bien tes réserves en glucides. Pendant la course, l'hydratation est clé : bois régulièrement, mais sans excès. Utilise des gels et snacks énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw pour maintenir ton énergie. Les boissons isotoniques de Maurten peuvent aussi t’aider à rester hydraté. Pense à garder des barres énergétiques de Décathlon pour les longues boucles ! 🥤
Choisis des chaussures avec un bon amorti et une adhérence solide. Les Hoka Speedgoat ou Salomon Sense Ride sont de bonnes options pour cette course. Pour les vêtements, opte pour des matériaux respirants et légers. N'oublie pas une veste imperméable en cas de pluie, les modèles de The North Face sont souvent recommandés. Astuce pro : emporte une paire de chaussettes de rechange dans ton sac, cela peut sauver tes pieds après un passage dans une flaque imprévue ! 🧦
Après une telle épreuve, il est essentiel de bien récupérer. Commence par une bonne alimentation riche en protéines pour aider à la réparation musculaire. Les étirements doux sont cruciaux, tout comme un bon massage si possible. Prends au moins 3 à 5 jours de repos avant de reprendre l’entraînement. Pour te détendre, file vers les espaces bien-être à proximité ou explore les restaurants locaux pour savourer des plats traditionnels normands comme le cocotte de poulet à la crème. 🍗
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
