Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Recoveerz est une marque française pour les traileurs qui va t'aider à mieux récupérer.
J'obtiens 100€ offerts
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
30 km avec 1300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Retrouve le meilleur matos de récupération pour le trail et la course à pied chez Recoveerz. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra. Recoveerz est une marque française.
Utilise le code promo LOUIS15 et obtiens 100€ de réduction sur les bottes de récupération Recoveerz.
Salut l'ami ! Tu te prépares pour La foulée Flayoscaise ? Super choix ! 😊 Voici ce que tu dois savoir :
La course de 30 km avec un dénivelé de 1300 m+ te fera traverser divers paysages typiques de la Provence. Attends-toi à des sentiers techniques, des montées escarpées dans les collines, et quelques passages en forêt qui peuvent être glissants après la pluie. Les descentes, bien que magnifiques, demandent de la vigilance notamment vers le 15ème km où la pente s'accentue.
Novembre à Flayosc peut être frais 🌦️, avec des températures autour de 10-15°C et un risque de pluie. Parfait pour le trail mais prévois des vêtements adaptés pour rester au sec et au chaud.
Profite de ton séjour pour découvrir la Chapelle Saint-Antonin, le Château de Berne et l'Abbaye du Thoronet. Ces lieux te donneront un aperçu de l'histoire et de la beauté de la région.
Les 2 jours avant la course, adopte un régime riche en glucides comme des pâtes et du riz pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : une banane 🍌, un yaourt et un peu de muesli feront l'affaire !
Hydrate-toi bien les jours précédant la course. Le matin de l'épreuve, bois environ 500 ml d'eau ou de boisson énergétique.
Privilégie des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims toutes les 45 minutes. Un snack de Baouw ou SIS à mi-parcours pourra aussi t'apporter une bonne dose d'énergie. N'oublie pas de boire régulièrement, environ 150 ml toutes les 20 minutes.
Pense à mettre des chaussettes anti-ampoules pour éviter les désagréments dus à l'humidité. 🧦 Peu de gens le savent, mais enrouler ton dossard autour de ta ceinture peut te donner un accès facile et rapide pour le montrer aux contrôles.
Après la course, consomme une boisson de récupération riche en protéines. Les massages et les étirements doux vont également aider à délier tes muscles. 🧘♂️
Prends au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Rends-toi dans un des spas locaux pour une détente totale. Ou profite des spécialités provençales dans un restaurant local, comme un bon aïoli ou une ratatouille pour te récompenser après l'effort. 🍷
Amuse-toi bien et fais-toi plaisir à La foulée Flayoscaise ! 🚀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
