Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 16 à 18%, soit environ 800 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
28 km avec 2350 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le St Jo Trail des 2 Rivières est une épreuve exigeante de 28 km avec un dénivelé positif de 2350 m+. Tu vas traverser différents types de terrains tels que des sentiers de montagne, des zones forestières, et des sections techniques avec des roches volcaniques. 🏞️
Attends-toi à des montées raides, notamment au début et vers le milieu de la course. Les descentes peuvent être techniques, surtout si le terrain est humide. Les moments où tu dois être particulièrement vigilant incluent les passages sur les crêtes qui peuvent être exposés au vent.
En avril, le climat à Saint-Joseph est généralement agréable avec des températures autour de 24°C pendant la journée. Toutefois, en altitude, il peut faire plus frais. Il est donc important de prévoir des vêtements adaptés aux variations de température.
Profite de la région pour explorer le Phare de la Pointe au Sel, l'Église de Saint-Joseph, et le Domaine Du Café Grillé. Ces visites offrent un bon mélange de culture et de détente.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes et le riz pour maximiser tes réserves de glycogène. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger et facilement digestible, par exemple un bol de flocons d'avoine avec des fruits.
Adopte une stratégie d'hydratation régulière. Emporte une poche d'hydratation ou des bouteilles avec des électrolytes pour compenser les pertes. Pour la nutrition, des gels comme ceux de Overstims ou Maurten, riches en glucides, peuvent être efficaces. Consomme un gel toutes les 45 minutes environ. Les snacks de Baouw sont aussi une bonne option pour varier les saveurs.
Pour cette course technique, je te recommande les chaussures Salomon Speedcross 5 ou les La Sportiva Bushido II pour leur excellente accroche et confort sur terrains accidentés. Côté vêtements, opte pour un haut respirant et des shorts techniques qui évacuent bien l'humidité.
N'oublie pas d'apporter une paire de gants légers. Ils peuvent être très utiles pour les sections où tu devras t'accrocher aux rochers ou aux branches dans les forêts denses.
Après la course, consomme une boisson de récupération riche en protéines et glucides dans les 30 minutes suivant l'arrivée. Fais ensuite des étirements doux pour relâcher les muscles sollicités.
Pour te relaxer, rends-toi au Spa des Aigrettes pour un massage bien mérité. Côté gastronomie, fais-toi plaisir avec un repas de spécialités créoles au marché de Saint-Joseph ou un dîner au restaurant Le Cap Méchant.
Prends au moins 2 à 3 jours de repos complet après cette épreuve pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
