Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 160 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le Trail des Moulins de la Vallée de la Cisse est principalement constitué de sentiers forestiers sur des sols calcaires, avec quelques passages techniques en montée et en descente. Le dénivelé de 160 m+ implique quelques côtes raides, surtout dans les zones de coteaux. Sois particulièrement vigilant lors des descentes abruptes, surtout si le sol est humide.
En mai, le climat est généralement doux avec des températures agréables autour de 15-20°C. Cependant, le temps peut être capricieux, donc prépare-toi à des averses occasionnelles. Emporte une veste imperméable légère au cas où. ☔
Lors de l'édition précédente, nous avions 134 participants avec un âge moyen de 44 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h7, alors que les hommes ont terminé en 0h58 en moyenne. Si tu vises le top 10%, le chrono à battre est 0h47. Pour le top 50%, c'est 1h1.
Pour te loger, je te recommande l'Hôtel Château du Breuil ou l'Hôtel Domaine des Thômeaux, tous deux offrant un cadre confortable et reposant. Profite de tes journées pour visiter les magnifiques Château de Chambord et Château de Chaumont-sur-Loire, ou la Cathédrale de Blois. 🚴♂️
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz complet, quinoa. La veille, opte pour un dîner léger mais énergétique, comme des pâtes avec un peu de protéines maigres. Le matin de la course, choisis un petit-déjeuner à base de flocons d'avoine et de fruits, accompagné d'un café ou d'un thé.
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté en buvant de l'eau régulièrement. Pendant la course, prévois un gel énergétique comme ceux de Maurten ou SIS toutes les 30 minutes. Pour une alternative naturelle, les barres Baouw sont délicieuses et efficaces. N'oublie pas de boire suffisamment d'eau aux ravitaillements ou emporte une petite flasque.
Pour le trail, une bonne paire de chaussures est essentielle. Je te conseille les Hoka Speedgoat 4 pour leur amorti et adhérence sur terrains techniques, ou les Altra Lone Peak 6 pour leur confort et leur légèreté. Pense également à te munir d'une veste coupe-vent de The North Face et d'un sac d'hydratation léger. Une astuce de pro : applique un peu de vaseline sur les zones sujettes aux frottements pour éviter les ampoules. 😉
Après la course, commence par une légère collation riche en protéines comme une boisson de récupération d'Atlet Nutrition. Pour le déjeuner, fais-toi plaisir avec les spécialités locales : fromage de chèvre et un verre de vin AOC Cheverny. Je recommande un repos complet de 2 à 3 jours pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Pour te détendre, fais un tour au spa local pour un massage relaxant. Ensuite, régale-toi dans un restaurant traditionnel de la région. Pour un moment de détente en famille, opte pour une randonnée ou une balade à vélo le long de la Loire. 🚲
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