Prérequis :

Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

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    3 séances
    par semaine
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    3 à 7h
    par semaine
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    10 semaines
    de préparation
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Plan d'entrainement trail 21 km, 3 séances par semaine

Terrain spécifique d'entrainement pour le Luchon Aneto Trail - 2024 - 21km | LA K-BOUR

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.

▪️ Endurance fondamentale avec renforcement (EF)

1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).

▪️ Sortie longue nature vallonnée

1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).

⏲ Durée totale : 3h30

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.

▪️ Endurance en nature avec renforcement (EF)

1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue technique

1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.

⏲ Durée totale : 4h

Semaine 3

▪️ Intervalles longs en côte (VO2max)

1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.

▪️ Seuil en montée longue (Zone 2)

1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.

⏲ Durée totale : 4h15

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes et rapides (VO2max)

40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.

▪️ Endurance active (EF)

1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.

▪️ Sortie nature récupération

1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).

⏲ Durée totale : 3h10

Semaine 5

▪️ Seuil progressif en montée (Zone 2)

1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.

▪️ Endurance fondamentale avec renforcement (EF)

1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).

▪️ Sortie longue avec des montées techniques

2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.

⏲ Durée totale : 4h45

Semaine 6

▪️ Pyramide avancée en côte (VO2max)

1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.

▪️ Seuil sur terrain varié (Zone 2)

1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique course

2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.

⏲ Durée totale : 5h

Semaine 7 (Volume & Intensité)

▪️ Montées longues et progressives (VO2max)

1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.

▪️ Endurance active en côte (EF)

1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.

▪️ Sortie longue avec gros dénivelé

3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.

⏲ Durée totale : 5h15

Semaine 8

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.

▪️ Seuil continu sur montée (Zone 2)

1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.

▪️ Sortie longue avec travail technique

3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.

⏲ Durée totale : 5h30

Semaine 9 (Affûtage)

▪️ Montées explosives courtes (VO2max)

45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.

▪️ Endurance légère (EF)

50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.

▪️ Sortie longue allégée

2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.

⏲ Durée totale : 3h50

Semaine 10 (Course)

▪️ Montées progressives légères (VO2max)

35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.

▪️ Endurance active avec accélérations (EF)

40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.

▪️ Course

21 km avec 1300 m de dénivelé positif.

⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Les meilleurs entrainements pour le trail Luchon Aneto Trail 21 km
Fartlek en nature

Fartlek en nature

Objectif : Développeur ta capacité à tenir une intensité modérée. Séance : 1h à 1h30 de course en alternant 3 à 5 minutes d’allure rapide (zone 2, à la limite de l'essoufflement) et 2 minutes de récupération à allure lente (zone 1). Instructions : Adapte l'intensité en fonction des sensations, sans respecter précisément des temps.
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Fractionné en côte

Fractionné en côte

Échauffement : 15 min de course à allure facile. 5 répétitions de montées (3 à 5 min, 8-12% de pente) en zone 3 (>90% FCM). Récupération : descente lente ou marche (2 à 3 min entre chaque répétition). Retour au calme : 10 min de course lente.
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Pyramide en côte

Pyramide en côte

Objectif : Développer ta vitesse ascentionnelle et ta VO2max. Séance : 1h de course avec montées répétées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, 3 min, 2 min, 1 min 30, 1 min, 30 sec. Récup en descente. Fais le 2 fois. Instructions : Essaie d'avoir la même allure sur toutes les séries donc ne pars pas trop fort sur les 30 premières secondes 🤣
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Nos conseils pour réussir ton trail de 21 km et 1300 m+

Quels sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour le Luchon Aneto Trail - 21km ?

La course Luchon Aneto Trail sur 21 km présente un dénivelé de 1300 m+, ce qui signifie que tu seras face à une belle ascension. Le parcours inclut des terrains techniques, des sentiers de montagne et des traversées de forêts. Prête attention aux sections de montées et descentes qui peuvent être glissantes, surtout si la météo a été humide. Les conditions climatiques en juillet sont généralement agréables avec des températures oscillant entre 15 et 25°C. Toutefois, les orages en fin de journée sont fréquents, alors reste vigilant surtout lors des descentes et en forêt. 🌧️

Que puis-je savoir sur les performances de la précédente édition du Luchon Aneto Trail ?

Lors de la dernière édition, il y avait 609 participants avec un âge moyen de 43 ans. Pour te donner une idée, le temps moyen pour les femmes était de 3h26 et pour les hommes de 3h08. Les plus rapides, dans le top 10%, ont terminé en 2h27, tandis que la moitié des participants ont fini en 3h14. En gardant ces chiffres en tête, tu peux te fixer un objectif réaliste pour cette année. 🏃‍♂️

Quels sont les conseils pour les jours précédant la course ?

Hébergement et visites

Pour un séjour confortable, tu pourrais choisir parmi les hôtels recommandés tels que Hôtel Panoramic, Hôtel de France, ou Hôtel Aquitaine. Profite également pour explorer des monuments comme le Château de Valmirande, le Parc des Thermes, et la Grotte de Gargas.

Alimentation

Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides. Déguste des plats locaux comme la garbure ou le cassoulet pour recharger tes réserves énergétiques. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs.

Quelle stratégie de nutrition et d'hydratation adopter pour la course ?

Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, alterne entre eau et boissons isotoniques. Pour l'alimentation, emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten, et des snacks naturels de Baouw. Une barre énergétique toutes les 45 minutes peut aider à maintenir ton niveau d'énergie. 🍌

Quel équipement recommandes-tu pour le Luchon Aneto Trail ?

Pense à t'équiper de chaussures adaptées aux terrains techniques, comme les Hoka Speedgoat ou les La Sportiva Bushido II. Pour les vêtements, une veste coupe-vent de The North Face peut être utile en cas de changement climatique. Une astuce de pro : utilise des chaussettes de compression pour réduire la fatigue musculaire pendant la course. 🧦

Quels sont tes conseils pour une récupération post-course optimisée ?

Post-course, privilégie une alimentation riche en protéines pour aider à la réparation musculaire, et n'oublie pas de t'hydrater. Des étirements doux suivis d'un massage, idéalement aux Thermes de Luchon, favoriseront une récupération rapide. Prends un ou deux jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer complètement. Enfin, régale-toi avec les spécialités locales comme le jambon de Bayonne ou le gâteau à la broche. 🧘‍♀️🍰

Profite de cette aventure unique au cœur des Pyrénées ! Si tu as d'autres questions, n'hésite pas à me demander. Bonne chance pour la course ! 🏔️🏃‍♀️
Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


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