Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
La course se déroule dans la pittoresque région de Liffré, où vous traverserez des terrains variés composés principalement de sentiers forestiers et de chemins pavés. Vous rencontrerez une géologie intéressante avec du schiste, du granite et du quartzite. Le parcours, avec un dénivelé de 150 m+, comporte quelques montées et descentes techniques qui nécessitent une bonne gestion de l’effort.
La période printanière en Bretagne offre généralement des températures douces entre 15-20°C, mais soyez prêt pour des pluies fréquentes. Je vous conseille de faire particulièrement attention aux descentes potentiellement glissantes après une averse. 🌧️
Deux jours avant la course, privilégiez les repas riches en glucides : pensez à déguster des pâtes, du riz et des patates douces pour maximiser vos réserves de glycogène. La veille et le matin de la course, conservez un petit déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits.
Privilégiez une hydratation régulière avec de l'eau et des boissons isotoniques. Deux jours avant, intégrez des légumes verts pour assurer un apport en vitamines et minéraux.
Une stratégie d'alimentation efficace inclut l'utilisation des gels énergétiques toutes les 45 minutes. Vous pourriez essayer les produits de Baouw pour leurs saveurs naturelles ou les gels de Overstims pour un coup de boost. N'oubliez pas de boire régulièrement, surtout si le soleil pointe le bout de son nez ! ☀️
Pour une course réussie, optez pour des chaussures polyvalentes et accrocheuses comme les Salomon Speedcross ou les Hoka One One Speedgoat. Un coupe-vent léger est indispensable, surtout avec la possibilité de pluie en Bretagne. N'oubliez pas une astuce de pro : emportez un gilet de hydration avec une poche facile d'accès pour vos gels. Cela vous évitera de perdre du temps à fouiller pendant la course. 😎
Après la course, consacrez 15 minutes à des étirements doux pour éviter les courbatures. Un massage à l'espace Aqua Bien-être peut faire des merveilles pour vos muscles fatigués. Un minimum de 2 jours de repos est recommandé pour bien récupérer.
Et voilà, vous êtes prêt à affronter cette course avec tous les atouts de votre côté. Bonne chance et amusez-vous bien ! 🚀
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