Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 1000 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Boucle des Pèlerins s'étend sur 23 km avec un dénivelé positif de 1000 mètres, ce qui promet de belles ascensions ! Le parcours traverse des terrains calcaires et des terrains cristallins, typiques du Bugey. Tu vas alterner entre sentiers techniques de montagne, des sections en forêt dense, et des passages plus ouverts offrant des vues panoramiques sur la région. 🏞️
Les montées et descentes sont assez prononcées : prépare-toi à affronter quelques pentes raides, notamment vers le Château de Saint Germain. Les descentes demande de la vigilance, surtout en cas de pluie. Attention à la météo ! En septembre, le climat est doux avec des journées généralement ensoleillées, mais garde un œil sur le ciel car un risque modéré de pluie peut transformer les sentiers en véritables défis ! 🌦️
Pour un séjour confortable, réserve à l'Hôtel Le Clocher ou opte pour les Chambres d'hôtes L'Ane à Plumes. Ces lieux offrent un cadre idéal pour te ressourcer avant la course. 🏨
Profite de ton passage pour découvrir des monuments tels que le Château de Saint Germain, l'Église Saint-Savin, et la Chapelle Saint Michel. Ces lieux sont parfaits pour une balade historique et culturelle. 🏰
À deux jours de la course, privilégie une alimentation riche en glucides : pâtes, riz, pommes de terre. La veille, une portion de fromages locaux peut être un délice. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de céréales, fruits secs, et une boisson isotonique est idéal. 🍎🥣
Avant la course, reste bien hydraté en buvant de l'eau régulièrement. Pendant, utilise des produits comme les gels Overstims ou les barres Baouw pour maintenir ton énergie. Pense à des électrolytes de SIS pour compenser les pertes de minéraux. 🥤
Pour la technicité du parcours, une bonne paire de chaussures est cruciale. Je te recommande les Hoka Speedgoat pour leur accroche ou les La Sportiva Akasha pour leur amorti. N'oublie pas un coupe-vent léger en cas de pluie. Un petit conseil pro : place des chaussettes de compression sous ton pantalon pour améliorer la circulation sanguine et minimiser les crampes. 🏃♂️🧦
Après la course, hydrate-toi avec une boisson riche en électrolytes et consomme une collation riche en protéines dans l'heure qui suit pour favoriser la récupération musculaire. Pense aux étirements doux et à un massage si possible, proposé au Spa Les Épis. Repos recommandé : 2-3 jours. 😌
Pour te détendre, découvre les spécialités gastronomiques locales comme les fromages de la région et les plats du restaurant Le P'tit Bugey. C'est le moment de te faire plaisir après tous ces efforts ! 🍽️
Amuse-toi bien et bonne chance pour cette aventure à La Saint So Course ! 🏅💪
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