Plan d'entrainement trail Le Dernier Homme Debout - Vendée 113 km

Prérequis :

Être capable de marcher et courir 12 h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000 m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.

5 séancespar semaine
8 à 15 hpar semaine
16 semainesde préparation

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Plan d'entrainement trail 113 km, 5 séances par semaine

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8 %, soit environ 400 m+ pour 10 km. 📈 💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉 Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 h à 8 h, 42 km & 1500 m+. Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 h à 8 h, 42 km & 1500 m+.

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1 h 15, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1 h, squats, fentes, gainage.

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

3 h en zone 1, 600 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 2x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 8 h 15

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1 h 20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4 h en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 30, 3x8 min seuil, récup 4 min.

▪️ Descente technique (EF)

1 h, travail terrain technique.

⏲ Durée totale : 9 h 35

Semaine 3

▪️ Montées longues (VO2max)

1 h 30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1 h, circuits abdos, squats.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

4 h 30 en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 2x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 10 h 30

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Fractionné court en côte (VO2max)

1 h, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

3 h en zone 1, 600 m+.

▪️ Fartlek en nature

1 h 15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, mobilité.

⏲ Durée totale : 7 h 15

Semaine 5

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1 h 20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

5 h en zone 1, 1200 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 30, 3x10 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1 h, descente raide.

⏲ Durée totale : 10 h 35

Semaine 6

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1 h 30, 5x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1 h, circuits abdos, squats.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

5 h 30 en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 2x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 11 h 15

Semaine 7

▪️ Montées variées (VO2max)

1 h 30, 8x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

5 h 30 en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 2x15 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1 h, descente raide.

⏲ Durée totale : 11 h 45

Semaine 8 (Allégée)

▪️ Montées courtes (VO2max)

1 h 15, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 15 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

3 h 30 en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 20, 2x12 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, mobilité.

⏲ Durée totale : 8 h

Semaine 9

▪️ Pyramide en côte longue (VO2max)

1 h 30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

4 h en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 2x15 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min étirements, mobilité.

⏲ Durée totale : 9 h 45

Semaine 10 (Weekend choc 💥)

▪️ Endurance légère (EF)

1 h en zone 1.

⏲ Durée totale : 11 à 17 h

Semaine 11 (Récupération)

▪️ Marche

1 h.

▪️ Sortie randonnée (EF)

2 h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.

▪️ Endurance fondamentale

30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.

▪️ Renforcement léger

30 min mobilité, étirements.

⏲ Durée totale : 4 h

Semaine 12

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1 h 20, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4 h 30 en zone 1, 1600 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 30, 3x10 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement musculaire

1 h, circuits abdos, squats.

⏲ Durée totale : 9 h 45

Semaine 13 (Weekend choc 💥)

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Weekend choc :

Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 h à 8 h, 38 km & 1400 m+. Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 h à 8 h, 38 km & 1400 m+. Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 h à 8 h, 38 km & 1400 m+.

⏲ Durée totale : 15 h à 24 h

Semaine 14 (Affûtage)

▪️ Marche

1 h.

▪️ Sortie randonnée (EF)

2 h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.

▪️ Renforcement léger

30 min mobilité, étirements.

⏲ Durée totale : 3 h 30

Semaine 15 (Affûtage)

▪️ Endurance légère (EF)

1 h 15 en zone 1.

▪️ Montées courtes (VO2max)

1 h, 6x1 min montée, récup descente.

▪️ Sortie longue allégée (EF)

3 h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.

▪️ Renforcement léger

30 min mobilité, étirements.

⏲ Durée totale : 5 h 45

Semaine 16 (Course)

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

113 km avec 4130 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴

⏲ Durée totale : 45 min + course

Nos conseils pour réussir ton trail de 113 km et 4130 m+

Comment se préparer pour la course Le Dernier Homme Debout en Vendée ? 🏃‍♂️🏃‍♀️

Spécificités du terrain et conditions climatiques 🌧️⛰️

La course de 113 km à Saint Laurent sur Sèvre se déroule sur un paysage vallonné, avec des collines et des plaines, principalement sur un sol calcaire. Tu traverseras des terrains techniques, incluant forêts et sentiers de montagne. Avec un dénivelé de 4130 m+, attends-toi à des montées ardues et à des descentes techniques. Sois particulièrement vigilant lors des descentes en forêt où le sol peut être glissant.

En janvier, le climat est froid et humide, avec des températures entre 2 °C et 10 °C. Prépare-toi à des pluies fréquentes, ce qui peut rendre le terrain encore plus technique. 🌧️

Les jours précédant la course : Où se loger et quoi visiter ? 🏨🏰

Pour un confort optimal, je te recommande de loger au Château de la Barbinière, au Château de la Flocellière, ou au Domaine de la Boulaie.

Profite de tes jours de repos pour visiter des sites comme le Puy du Fou avec ta famille, ou explore le Château de Pouzauges et les Marais Poitevins. Pour une touche culturelle, la Basilique Saint-Louis-Marie Grignion de Montfort et le Château de Tiffauges sont des incontournables. 🏰

Que manger avant et pendant la course ? 🍞🥤

Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes et du riz, et n'oublie pas de goûter à la brioche vendéenne, une spécialité régionale idéale pour les traileurs. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner énergétique à base de bananes et d'une boisson isotoniques.

Pendant la course, pour l'hydratation, bois régulièrement de petites gorgées d'eau, et alterne avec une boisson électrolyte. En termes de nutrition, les gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten sont top. Emporte également des barres de Baouw pour les moments de fatigue. 🍫

Quel équipement est recommandé ? 🧥👟

Pour cette course, un équipement technique est crucial. Je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat ou les Altra Lone Peak pour leur accroche et confort sur terrains techniques. N'oublie pas une veste imperméable, comme celle de The North Face, pour faire face à la pluie.

Un truc de pro : glisse une petite serviette en microfibre dans ton sac pour te sécher rapidement lors des averses ! 😉

Quels conseils de récupération post-course ? 🛀🍽️

Comment bien récupérer après la course ? 🤗 Après la course, consomme un repas riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves d'énergie. Un massage au Spa du Château de la Barbinière est parfait pour détendre tes muscles. Complète ton processus de récupération par des étirements doux. Il est conseillé de prendre 3 à 5 jours de repos après cet effort intense, pour permettre à ton corps de se régénérer. 💤 Où se détendre et quoi manger pour se faire plaisir ? 🍷🍴 Après la course, fais-toi plaisir avec un bon repas au Logis de la Chabotterie ou à La Table du Boisniard. Savoure des plats locaux et termine par une dégustation de brioche vendéenne. Pour te détendre, rien de tel qu'une balade relaxante dans les Marais Poitevins. Bon courage et profite à fond de cette expérience unique en Vendée ! 🚀

Les autres plans d'entrainement trail :

Plan d'entrainement trail Trail du Fort Boyard 8 km
Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement
Plan d'entrainement trail Trail du Vouan 12 km
Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement
Plan d'entrainement trail Rougail Trail 9 km
Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement

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