Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 42 km & 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 42 km & 1500 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 17h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 38 km & 1400 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 38 km & 1400 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 38 km & 1400 m+.
⏲ Durée totale : 15h à 24h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
113 km avec 4130 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
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La course de 113 km à Saint Laurent sur Sèvre se déroule sur un paysage vallonné, avec des collines et des plaines, principalement sur un sol calcaire. Tu traverseras des terrains techniques, incluant forêts et sentiers de montagne. Avec un dénivelé de 4130 m+, attends-toi à des montées ardues et à des descentes techniques. Sois particulièrement vigilant lors des descentes en forêt où le sol peut être glissant.
En janvier, le climat est froid et humide, avec des températures entre 2°C et 10°C. Prépare-toi à des pluies fréquentes, ce qui peut rendre le terrain encore plus technique. 🌧️
Pour un confort optimal, je te recommande de loger au Château de la Barbinière, au Château de la Flocellière, ou au Domaine de la Boulaie.
Profite de tes jours de repos pour visiter des sites comme le Puy du Fou avec ta famille, ou explore le Château de Pouzauges et les Marais Poitevins. Pour une touche culturelle, la Basilique Saint-Louis-Marie Grignion de Montfort et le Château de Tiffauges sont des incontournables. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes et du riz, et n'oublie pas de goûter à la brioche vendéenne, une spécialité régionale idéale pour les traileurs. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner énergétique à base de bananes et d'une boisson isotoniques.
Pendant la course, pour l'hydratation, bois régulièrement de petites gorgées d'eau, et alterne avec une boisson électrolyte. En termes de nutrition, les gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten sont top. Emporte également des barres de Baouw pour les moments de fatigue. 🍫
Pour cette course, un équipement technique est crucial. Je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat ou les Altra Lone Peak pour leur accroche et confort sur terrains techniques. N'oublie pas une veste imperméable, comme celle de The North Face, pour faire face à la pluie.
Un truc de pro : glisse une petite serviette en microfibre dans ton sac pour te sécher rapidement lors des averses ! 😉
Après la course, consomme un repas riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves d'énergie. Un massage au Spa du Château de la Barbinière est parfait pour détendre tes muscles. Complète ton processus de récupération par des étirements doux.
Il est conseillé de prendre 3 à 5 jours de repos après cet effort intense, pour permettre à ton corps de se régénérer. 💤
Après la course, fais-toi plaisir avec un bon repas au Logis de la Chabotterie ou à La Table du Boisniard. Savoure des plats locaux et termine par une dégustation de brioche vendéenne. Pour te détendre, rien de tel qu'une balade relaxante dans les Marais Poitevins.
Bon courage et profite à fond de cette expérience unique en Vendée ! 🚀
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