Prérequis :

Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.

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    3 séances
    par semaine
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    3 à 5h
    par semaine
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    8 semaines
    de préparation
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Plan d'entrainement trail 10 km, 3 séances par semaine

Terrain spécifique d'entrainement pour le La Perce-Roche - 2024 - 10km | Marche Nordique

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.

▪️ Endurance avec renforcement musculaire léger (EF)

1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).

▪️ Sortie nature vallonnée

1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.

⏲ Durée totale : 3h

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).

▪️ Sortie longue progressive

1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).

⏲ Durée totale : 3h20

Semaine 3

▪️ Fractionné en côte varié (VO2max)

1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).

▪️ Sortie longue avec accent sur le dénivelé

1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.

⏲ Durée totale : 3h45

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes et explosives (VO2max)

45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.

▪️ Endurance récupération (EF)

1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.

▪️ Sortie longue tranquille

1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.

⏲ Durée totale : 3h

Semaine 5 (Volume et Seuil)

▪️ Fractionné en côte allongé (VO2max)

1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.

▪️ Seuil continu sur terrain vallonné (Zone 2)

1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.

▪️ Sortie longue dénivelé

1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.

⏲ Durée totale : 3h45

Semaine 6

▪️ Pyramide en côte avec intensité (VO2max)

1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.

▪️ Seuil progressif sur parcours de course (Zone 2)

1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.

▪️ Sortie longue spécifique au parcours

2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.

⏲ Durée totale : 4h15

Semaine 7 (Semaine de Pic d'Entraînement)

▪️ Montées courtes + fartlek (VO2max + Zone 2)

1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).

▪️ Seuil long continu (Zone 2)

1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.

▪️ Sortie longue simulation de course

2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.

⏲ Durée totale : 4h45

Semaine 8 (Affûtage & Course)

▪️ Montées courtes légères (VO2max)

▪️ Sortie pré-compétition

45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).

▪️ Course

10 km avec 300 m de dénivelé positif.

⏲ Durée totale : 45' + course.
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    Gels
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Les meilleurs entrainements pour le trail La Perce-Roche 10 km
Fartlek en nature

Fartlek en nature

Objectif : Développeur ta capacité à tenir une intensité modérée. Séance : 1h à 1h30 de course en alternant 3 à 5 minutes d’allure rapide (zone 2, à la limite de l'essoufflement) et 2 minutes de récupération à allure lente (zone 1). Instructions : Adapte l'intensité en fonction des sensations, sans respecter précisément des temps.
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Week-end choc

Week-end choc

Objectif : Accumuler un gros volume d’entraînement sur 2 à 4 jours consécutifs pour simuler la fatigue d'un ultra. Entrainement : Fais l'équivalent de ta course en km et d+ sur 2 à 4 jours. Instructions : L'objectif est d'enchaîner de longs efforts sur plusieurs jours à basse intensité sur un terrain similaire à ta course.
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Endurance fondamentale en nature

Endurance fondamentale en nature

Objectif : Développer ton endurance. Séance : 45min à 1h30 de course en zone 1 (65-75% FCM) sur terrain varié (sentiers, chemins). Instructions : Marche si tu commences à être essoufflé, c'est une séance peu intense et facile.
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Nos conseils pour réussir ton trail de 10 km et 300 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et des conditions climatiques pour la course La Perce-Roche 2024 ? 🌄

La Perce-Roche, c'est une magnifique aventure de 10 km avec un dénivelé de 300 m+, idéale pour les amateurs de marche nordique. Le parcours comprend des sentiers techniques et des sections sur terrain calcaire typique de la région de Sisteron. 🪨 Tu traverseras des forêts et des zones de montagne, alors prévois des bâtons pour t'aider dans les montées et pour stabiliser dans les descentes.

Concernant le climat, fin avril, attends-toi à des températures douces entre 15 et 20°C. Cependant, reste vigilant, car la pluie peut s'inviter à la fête ! 🌧️ Pense à vérifier la météo quelques jours avant pour ajuster ton équipement.

Quel est le prix pour participer à la course ? 💶

Le tarif pour s'inscrire à La Perce-Roche est très accessible, seulement 10€ ! C'est une excellente opportunité pour vivre une belle expérience sportive sans te ruiner. 🎉

Que faire et où aller les jours précédant la course ? 🏨🏛️

Les bonnes adresses pour se loger 🛌

Voici deux options d'hébergement proches du départ :

Les monuments à visiter 🏰

Profite de ton séjour pour découvrir :

Que manger les jours avant et le matin de la course ? 🍝🍌

Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz pour maximiser tes réserves énergétiques. 🙂 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un bol de muesli avec des fruits et un yaourt devrait faire l'affaire. 🍎

Comment bien gérer sa nutrition et hydratation ? 🥤

Avant la course 🏃

Deux jours avant le départ, hydrate-toi bien avec de l'eau et des boissons isotoniques. Consomme des barres énergétiques comme celles de Baouw ou Overstims pour stabiliser ton taux de sucre dans le sang.

Pendant la course ⏱️

Apporte avec toi des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou SIS, pour un boost pendant l'effort. Pense à boire régulièrement pour prévenir la déshydratation, même si tu n'as pas soif. 💧

Quel équipement recommander pour cette course ? 🏕️

Vêtements techniques et accessoires 👕

Pour affronter le parcours, une bonne paire de chaussures de trail est essentielle. Je te recommande les modèles Hoka Speedgoat pour leur adhérence exceptionnelle ou les Altra Lone Peak pour leur confort. 🎒

N'oublie pas une veste imperméable légère, surtout avec le risque de pluie. Pour les vêtements, opte pour des tissus respirants et qui sèchent rapidement. Un camelbak pourrait être très pratique pour garder les mains libres.

Astuce de pro 🔍

Utilise des chaussettes de compression, pas seulement pour améliorer la circulation, mais aussi pour prévenir les blessures et réduire la fatigue musculaire. Une astuce souvent négligée mais super efficace ! 🧦

Quels sont les conseils de récupération post-course ? 🛀

Alimentation et étirements 🍽️🤸

Après la course, consomme un repas riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves, comme une part de la fameuse tourte de Sisteron. Profite d'un massage pour soulager tes muscles, notamment à l'espace bien-être de l'Hôtel de l'Ermitage. 🧖‍♂️

Repos et détente 🛌

Après une telle épreuve, repose-toi au moins deux jours pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. Pour te détendre, un repas au restaurant Le Prieuré est une belle façon de conclure ton aventure gourmande ! 😋

Amuse-toi bien à La Perce-Roche, et profite de chaque moment, que ce soit pendant la course ou après avec un bon repas local ! 🍷🏞️
Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


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