Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
La Perce-Roche, c'est une magnifique aventure de 10 km avec un dénivelé de 300 m+, idéale pour les amateurs de marche nordique. Le parcours comprend des sentiers techniques et des sections sur terrain calcaire typique de la région de Sisteron. 🪨 Tu traverseras des forêts et des zones de montagne, alors prévois des bâtons pour t'aider dans les montées et pour stabiliser dans les descentes.
Concernant le climat, fin avril, attends-toi à des températures douces entre 15 et 20°C. Cependant, reste vigilant, car la pluie peut s'inviter à la fête ! 🌧️ Pense à vérifier la météo quelques jours avant pour ajuster ton équipement.
Le tarif pour s'inscrire à La Perce-Roche est très accessible, seulement 10€ ! C'est une excellente opportunité pour vivre une belle expérience sportive sans te ruiner. 🎉
Voici deux options d'hébergement proches du départ :
Profite de ton séjour pour découvrir :
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz pour maximiser tes réserves énergétiques. 🙂 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un bol de muesli avec des fruits et un yaourt devrait faire l'affaire. 🍎
Deux jours avant le départ, hydrate-toi bien avec de l'eau et des boissons isotoniques. Consomme des barres énergétiques comme celles de Baouw ou Overstims pour stabiliser ton taux de sucre dans le sang.
Apporte avec toi des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou SIS, pour un boost pendant l'effort. Pense à boire régulièrement pour prévenir la déshydratation, même si tu n'as pas soif. 💧
Pour affronter le parcours, une bonne paire de chaussures de trail est essentielle. Je te recommande les modèles Hoka Speedgoat pour leur adhérence exceptionnelle ou les Altra Lone Peak pour leur confort. 🎒
N'oublie pas une veste imperméable légère, surtout avec le risque de pluie. Pour les vêtements, opte pour des tissus respirants et qui sèchent rapidement. Un camelbak pourrait être très pratique pour garder les mains libres.
Utilise des chaussettes de compression, pas seulement pour améliorer la circulation, mais aussi pour prévenir les blessures et réduire la fatigue musculaire. Une astuce souvent négligée mais super efficace ! 🧦
Après la course, consomme un repas riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves, comme une part de la fameuse tourte de Sisteron. Profite d'un massage pour soulager tes muscles, notamment à l'espace bien-être de l'Hôtel de l'Ermitage. 🧖♂️
Après une telle épreuve, repose-toi au moins deux jours pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. Pour te détendre, un repas au restaurant Le Prieuré est une belle façon de conclure ton aventure gourmande ! 😋
Amuse-toi bien à La Perce-Roche, et profite de chaque moment, que ce soit pendant la course ou après avec un bon repas local ! 🍷🏞️Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.