Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 100 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le Trail des Moulins présente une magnifique variété de paysages 🌳. Attends-toi à courir sur des sols argileux et schisteux, typiques de la région de La Pommeraye. Le parcours de 9 km inclut des sentiers à travers les forêts et des montées et descentes douces sur environ 100 m de dénivelé positif. Les températures en août sont généralement agréables, avec un climat ensoleillé et chaud ☀️. Cependant, surveille bien ta foulée sur les sections argileuses, qui peuvent être glissantes après une pluie. 👟
Pour un séjour confortable, tu peux choisir entre l'Hôtel Le Relais, Le Moulin de Genêt, et Le Domaine de la Senerie. Chacun offre une belle ambiance et un repos bien mérité avant la course.
Ne manque pas de découvrir le Château de Grésillon et l'Église Saint-Martin de La Pommeraye. Ces lieux historiques enrichiront ton séjour.
Deux jours avant la course, favorise les aliments riches en glucides comme les pâtes et le riz pour stocker de l'énergie. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger et riche en glucides comme des flocons d’avoine 🍚 avec des fruits 🍌 fera des merveilles.
Pense à bien t'hydrater les jours précédents avec de l'eau et des boissons électrolytiques, comme celles de Overstims ou SIS.
Emporte des gels énergétiques de Baouw ou Atlet Nutrition pour un coup de boost. Une petite gorgée d'eau toutes les 15-20 minutes maintiendra ton niveau d'hydratation. 💧
Pour ce type de terrain, opte pour les chaussures Hoka Speedgoat ou Salomon Speedcross, qui offrent une excellente adhérence sur sol argileux. Assure-toi de porter une casquette pour te protéger du soleil. 🧢
Utilise des chaussettes de compression pour réduire la fatigue musculaire et améliorer ta récupération pendant la course. Beaucoup de coureurs négligent cet accessoire, mais il peut vraiment faire la différence ! 🏃♂️
Après la course, consomme rapidement une collation riche en protéines comme un smoothie avec des protéines végétales. Fais des étirements doux pour prévenir les courbatures. 🧘♀️
Planifie au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Rends-toi dans les espaces bien-être de La Pommeraye pour un moment de détente ultime. Ensuite, régale-toi avec des spécialités culinaires locales comme le rillaud ou le quernon d'ardoise dans les restaurants environnants. 🍽️
Amuse-toi bien et fais-toi plaisir sur le Trail des Moulins ! Chaque pas que tu feras sera une nouvelle découverte dans cette belle région. Bonne chance ! 💪🏞️
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