Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
19 km avec 650 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Beaujol'Trail Morgon est une aventure captivante à travers les paysages variés de la région du Beaujolais. Sur les 19 km du parcours, tu rencontreras principalement des terrains techniques avec des sections de sentiers de montagne et de magnifiques passages à travers les forêts. Le dénivelé positif de 650 m+ te mettra au défi, avec plusieurs montées raides et des descentes parfois caillouteuses où il faut être particulièrement vigilant. 🏞️ En mai, le climat à Villié-Morgon est généralement doux et ensoleillé. Attends-toi à des températures entre 15°C et 25°C, parfaites pour courir, mais reste attentif aux possibles périodes de vent qui peuvent survenir dans les parties plus exposées du parcours. 🌤️
Pour un séjour confortable, tu peux poser tes valises au Domaine de la Source des Fées, au Château de Pizay, ou encore au Relais du Silence Château de Pizay. Ces hôtels sont réputés pour leur hospitalité et leur cadre charmant. 🏰
Profite de ton séjour pour explorer le Château de Montmelas, l'église de Saint-Lager, et le pittoresque village de Oingt. Ces monuments te plongeront dans l'histoire et la culture locale. 🏛️
Les deux jours précédant la course, fais le plein d'énergie avec des repas équilibrés. Privilégie le poulet de Bresse et les fromages de la région. Au matin de la course, un petit déjeuner riche en glucides comme du pain complet avec un peu de miel peut te donner le coup de fouet nécessaire. 🍽️
Avant la course, opte pour des aliments riches en glucides complexes pour maximiser tes réserves d'énergie. Pendant la course, des gels de marques comme Overstims ou Maurten peuvent être de précieux alliés pour maintenir ton niveau d'énergie. Pense aussi à des snacks de Baouw, qui offrent une bonne alternative naturelle. 🍌
S'hydrater est essentiel, surtout par temps chaud. Bois régulièrement de petites gorgées d'eau ou de boisson isotonique. Un produit comme le SIS Go Electrolyte peut aider à maintenir un bon équilibre électrolytique. 💧
Pour ce type de terrain, des chaussures avec une bonne adhérence sont indispensables. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross sont d'excellents choix. Pense également à porter des vêtements respirants comme ceux de The North Face pour te garder au sec. 👟
Un petit conseil d'initié : pense à prendre des chaussettes de compression. Elles peuvent améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire pendant la course. 🧦
Après la course, favorise une récupération rapide avec une alimentation riche en protéines et glucides. Les étirements et massages sont aussi cruciaux pour prévenir les courbatures. Prends au moins 1 à 2 jours de repos pour permettre à ton corps de se régénérer. 🧘♂️
Pour te relaxer, profite des espaces bien-être dans les hôtels de la région. Et pourquoi ne pas te régaler avec une dégustation des spécialités locales comme le poulet de Bresse ou des plateaux de fromages pour célébrer ta course ? 🍷🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
