Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 750 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Châtelaine est une course de 23 km avec un dénivelé positif de 750 m. Le parcours vous fera traverser des terrains variés, incluant des sentiers techniques, des forêts denses, et des passages en montagne. Vous rencontrerez des montées raides, notamment autour du 10ème kilomètre, qui nécessitent une attention particulière. Les descentes peuvent être glissantes en raison des roches calcaires présentes, surtout si le sol est humide.
En mai, les températures sont généralement douces, autour de 15-20°C. Il y a un risque de pluie modéré, alors soyez prêt avec un équipement imperméable. Les jours peuvent être ensoleillés, ce qui est parfait pour la course mais n'oubliez pas votre crème solaire ! 😎
Lors de la dernière édition, il y avait 69 participants avec un âge moyen de 47 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 2h37, tandis que celui des hommes était de 2h28. Si vous visez le top 10%, il vous faudra courir en 1h58, et pour le top 50%, en 2h29.
Privilégiez une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz complet, et patates douces pour charger vos réserves de glycogène. Ne manquez pas de goûter aux fromages locaux et au vin de la région, mais avec modération ! 😉
Optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un bol de flocons d'avoine avec des fruits et une boisson isotoniques.
Assurez-vous d'être bien hydraté les jours précédents. La veille, buvez régulièrement de l'eau et une boisson électrolytique comme celles proposées par Overstims.
Prenez un gel énergétique, par exemple de chez Baouw, tous les 45 minutes. Si vous préférez des snacks solides, les barres de Decathlon sont très efficaces. N'oubliez pas de boire de l'eau régulièrement, et pensez aussi à inclure une boisson électrolytique de chez Maurten pour maintenir votre équilibre en sels minéraux.
N'oubliez pas la crème anti-frottements ! Appliquez-la généreusement sur les zones sensibles pour éviter les irritations, surtout sur un parcours technique comme celui-ci ! 🤫
Après la course, ne négligez pas les étirements doux et un massage pour détendre vos muscles. Vous pouvez essayer les rouleaux de massage de chez Atlet Nutrition pour soulager les tensions musculaires.
Consommez une collation riche en protéines, comme une boisson de récupération de SIS, pour aider à la récupération musculaire.
Prévoyez 2 à 3 jours de repos actif après la course. Profitez-en pour vous relaxer dans un spa local et découvrir les plaisirs gastronomiques comme le comté et la cancoillotte dans un restaurant traditionnel.
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