Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail du Minihic sur Rance est une course de 13 km avec un dénivelé de 200 m+. Le parcours se déroule principalement sur des sentiers forestiers et des chemins de terre le long de la Rance, offrant des paysages pittoresques de la Côte d'Émeraude. 🚵♂️ Les sols de la région, composés de schistes et de grès armoricain, peuvent rendre certaines sections techniques, surtout par temps humide. 🏞️
En juin, le climat est généralement doux avec des températures moyennes entre 18 et 22°C. Toutefois, prépare-toi à des averses occasionnelles. 🌦️ Sois particulièrement vigilant lors des descentes abruptes et des passages rocheux, surtout si le sol est mouillé. Les montées, bien que modérées, peuvent surprendre si tu n’es pas bien préparé. 💪
Lors de la précédente édition, il y avait 315 participants avec un âge moyen de 45 ans. Les temps de référence étaient : 1h30 pour les femmes, 1h18 pour les hommes, et 1h06 pour le top 10%. Le coût d’inscription est très abordable à seulement 12€. 🏅
Je te recommande de séjourner à l'Hôtel Le Nouveau Monde ou au Château Hôtel du Colombier à Saint-Malo, ou encore au Castelbrac Hôtel & Spa à Dinard pour un confort optimal. 🛌
Profite de la région en visitant la Ville close de Saint-Malo, le Fort National, et le Château de Saint-Malo. À Dinard, ne manque pas la Villa Les Roches Brunes. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie les glucides complexes : pâtes, riz complet, et légumes. La veille, une crêperie locale te permettra de déguster des spécialités bretonnes tout en faisant le plein d’énergie. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits. 🍏
Il est crucial de bien s’hydrater avant la course en buvant de l'eau régulièrement. Pendant la course, pense à prendre des petites gorgées toutes les 15 à 20 minutes. Pour l’énergie, tu peux tester les gels energétiques de Maurten ou les snacks Baouw. 🥤 Les barres énergétiques de SIS sont également une excellente option pour maintenir ton niveau d'énergie. 🍫
Pour les chaussures, les Hoka Speedgoat et les Salomon Sense Ride sont idéales pour ce type de terrain. 🏃♂️ En termes de vêtements, des couches respirantes et légères sont essentielles. Pense à une veste coupe-vent en cas de vent ou de pluie. 🌧️
Une astuce de pro : utilise des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. 🧦 Peu de traileurs y pensent, mais cela peut faire une grande différence sur ce type de parcours.
Pour une récupération optimale, consomme un mélange de protéines et glucides dans les 30 minutes suivant l'arrivée, comme une boisson protéinée ou un yaourt avec des fruits. 🥛 Des étirements doux sont recommandés pour réduire les courbatures, suivis d'un massage pour détendre les muscles fatigués. 💆♂️
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos pour une récupération complète. Pour te détendre, tu peux visiter un spa à Dinard ou déguster des fruits de mer au port de Saint-Malo. Ne manque pas de savourer des huîtres fraîches pour un plaisir gourmand bien mérité. 🍽️
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