Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 350 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le trail du Minihic sur Rance, d'une distance de 23 km avec un dénivelé de 350 m+, se déroule sur un terrain varié. Tu rencontreras des sentiers forestiers, des portions sur des roches granitiques et quelques zones argileuses, typiques du bassin de Rennes. Les montées et descentes ne sont pas excessivement techniques, mais il y a quelques passages où il faudra être particulièrement vigilant, notamment si le sol est humide. 🚶♂️🏞️
En ce qui concerne le climat en juin, attends-toi à des températures douces autour de 20-25°C. Le temps est souvent ensoleillé, mais garde un œil sur les prévisions météo pour les pluies sporadiques qui peuvent rendre certains passages glissants.
Lors de la précédente édition, il y avait 215 participants avec un âge moyen de 42 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 2h28, tandis que les hommes terminaient en moyenne en 2h15. Si tu vises le top 10%, sache que le temps à battre était de 1h54, et pour le top 50%, c'était 2h18. Une bonne motivation pour te challenger ! 😄
Le prix d'inscription pour cette course est d'environ 18€, un tarif raisonnable pour une expérience aussi enrichissante.
Pour être bien reposé avant la course, pense à loger dans l'un des excellents hôtels de la région : l'Hôtel des Bains, le Château de Riellé ou l'Hôtel de l'abbaye. Ces établissements offrent un cadre parfait pour te détendre. 🛌
Profite de ton séjour pour visiter le Mont Saint-Michel, la Cité corsaire de Saint-Malo, et la ville de Dinard. Des lieux riches en histoire et en panoramas à couper le souffle. 🌊🏰
Si tu es venu en famille, ne manque pas de faire un tour au parc d'attractions Cobac Parc ou d'explorer le Château de Châteaubriand. De quoi ravir petits et grands ! 🎡👨👩👧👦
Les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour optimiser tes réserves d'énergie. Essaie des plats de pâtes ou du riz, et pour le matin de la course, choisis un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d’avoine avec des fruits. 🍝🥄
Quelques jours avant, fais le plein de glucides complexes. Le matin de la course, évite les aliments lourds et difficiles à digérer. Opte pour un petit-déjeuner équilibré : des flocons d’avoine avec des fruits secs et un café léger. ☕🍌
Pendant la course, il est crucial de rester bien hydraté. Emporte avec toi des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten, et des barres énergétiques de Baouw. N'oublie pas de boire régulièrement, idéalement toutes les 20 minutes, pour éviter la déshydratation. 🏃♂️💦
Pour aborder ce trail, une paire de chaussures avec une bonne accroche est essentielle. Je te recommande les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat. Elles sont parfaites pour les terrains mixtes que tu trouveras sur le parcours. 👟
Porte également des vêtements techniques légers et respirants, et une casquette pour te protéger du soleil. 🌞
Voici une astuce peu connue mais extrêmement utile : applique un peu de vaseline sur les zones sujettes aux frottements (pieds, aisselles, entrejambes) pour éviter les ampoules et irritations. Crois-moi, ça fait toute la différence ! 😉
Après l'effort, la récupération est cruciale. Étire-toi bien pour éviter les courbatures et, si possible, offre-toi un massage. Les espaces bien-être de Saint-Malo sont parfaits pour cela. 🧘♀️💆♂️
Côté alimentation, un repas riche en protéines et glucides aidera à reconstituer tes réserves et à favoriser la récupération musculaire. Pourquoi ne pas te régaler avec une galette complète suivie d'une crêpe au caramel ? 😋🥞
Accorde-toi quelques jours de repos, entre 2 et 4 jours, selon ton niveau de fatigue. Écoute ton corps et reprends doucement l'entraînement. 💤
En suivant ces conseils, tu seras prêt pour briller sur le parcours du Trail du Minihic sur Rance et profiter pleinement de cette aventure sportive et touristique ! Bonne chance ! 🎉🏆
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