Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Recoveerz est une marque française pour les traileurs qui va t'aider à mieux récupérer.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Retrouve le meilleur matos de récupération pour le trail et la course à pied chez Recoveerz. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra. Recoveerz est une marque française.
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La course de l'Éléphanteau comprend un terrain varié typique des Alpes avec des sentiers de montagne recouverts de neige, des traversées en forêts et quelques sections plus techniques. Le dénivelé de 400 m+ impose des montées et descentes qui peuvent être glissantes en raison de la neige et du gel. Sois particulièrement vigilant dans les descentes rapides et les passages étroits en forêt. En janvier, les températures peuvent plonger en dessous de zéro, entraînant des conditions de course froides, alors prépare-toi à des températures hivernales ❄️.
Opte pour l'Hôtel Saint Antoine ou l'Hôtel Restaurant l'Ours Blanc, deux options confortables à proximité du départ.
Profite de ton séjour pour découvrir le Fort Victor-Emmanuel et l'église Saint-Martin. Pour des activités en famille, ne manque pas les balades en raquettes et le ski de fond autour de Bramans.
Les deux jours précédant la course, concentre-toi sur une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Opte pour des plats comme des pâtes ou du riz. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine et d'une banane te donnera un bon départ 🍌.
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté en buvant régulièrement de petites gorgées d'eau. Pendant la course, privilégie des gels énergétiques tels que ceux de chez Overstims ou Maurten. Emporte avec toi quelques snacks comme des barres Baouw ou des produits SIS pour maintenir ton énergie.
Pour affronter le terrain enneigé, choisis une paire de chaussures avec une bonne adhérence comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Ultra Raptor. Porte des vêtements techniques pour le froid, comme une veste de chez The North Face ou Kailas. N'oublie pas les accessoires essentiels : gants, bonnet, et chaussettes thermiques. Mon astuce de pro : applique de la crème anti-frottement sur tes pieds avant de chausser tes chaussettes, cela peut prévenir les ampoules et améliorer ton confort pendant la course.
Récupère rapidement en buvant une boisson de récupération riche en protéines dans les 30 minutes suivant l'arrivée. Prends le temps de faire des étirements doux et si possible, offre-toi un massage sportif pour soulager les muscles sollicités. Il te faudra environ 2 à 3 jours de repos pour bien récupérer. Pour te détendre après la course, pourquoi ne pas savourer une délicieuse fondue savoyarde au restaurant La Pause ou au Café de l'Aiguille? Profite de cette pause pour te ressourcer et te récompenser pour tes efforts 💪.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
