Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
28 km avec 1410 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut l'ami traileur ! 😊 Prépare-toi pour une aventure palpitante sur le massif du Coudon. En janvier, le climat est assez clément avec des températures autour de 10°C, mais prends garde au risque de pluie modéré. Le terrain est riche en calcaire et schiste, tu traverseras des sentiers techniques avec quelques beaux passages en forêt et sur des crêtes offrant des vues magnifiques.
Sur les 28 km, tu grimperas et descendras un dénivelé positif de 1410 m. Sois particulièrement vigilant lors des descentes techniques en calcaire, surtout si le sol est humide. Les moments clés à surveiller incluent les sections rocheuses où l'adhérence peut être un défi.
L'année dernière, 66 courageux ont pris le départ, avec un âge moyen de 42 ans. Les femmes ont terminé en moyenne en 4h23 et les hommes en 4h12. Les meilleurs ont cassé la barre des 3 heures avec un top 10% à 3h11. Si tu vises le milieu du peloton, vise autour de 4h18 😎.
En fonction du terrain technique et du dénivelé, le choix de ton équipement est crucial :
N'oublie pas une lampe frontale si tu t'attends à courir à la tombée de la nuit et une ceinture d'hydratation pour tes ravitos. Astuce de pro : emporte des bâtons pliables légers pour les montées raides, tu me remercieras plus tard ! 😉
J'espère que ces conseils t'aideront à profiter pleinement de la Trail du Coudon 2024. Bonne course ! 🏃♂️🌟
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