Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
26 km avec 475 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le Trail des Portes du Vexin de 26 km vous mènera à travers le magnifique paysage vallonné du Vexin français. Vous traverserez des forêts luxuriantes 🌳, des falaises calcaires impressionnantes, et quelques sections plus techniques avec des terrains rocheux 🪨. Le dénivelé positif de 475 m inclut quelques montées raides où vous devrez être vigilant, surtout si le sol est humide. Les descentes peuvent être rapides mais nécessitent de la prudence pour éviter les faux pas.
En mai, le climat est généralement doux et ensoleillé ☀️, avec des températures autour de 15-20°C. Prévoyez des vêtements légers et une bonne protection solaire 🧴. Cependant, soyez prêt à faire face à des averses imprévues, donc une veste imperméable légère serait un atout.
L'année dernière, la course a vu la participation de 101 traileurs, avec un âge moyen de 47 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 2h58 et pour les hommes de 2h39. Les athlètes du top 10% ont terminé en 2h12, tandis que le temps du top 50% s'établit à 2h40. Cela vous donne une idée des performances attendues si vous visez un certain classement ! 💪
Le coût d'inscription pour participer à cette aventure est de 25€, un prix abordable pour une expérience aussi enrichissante et mémorable.
Pour un séjour confortable, pensez à réserver une chambre à l'Hôtel Château de Villiers à Mantes-la-Jolie ou à l'Hôtel Les Jardins d'Epicure à Bray-et-Lû. Ces établissements offrent le repos et la tranquillité nécessaires avant le jour J. 🏨
Profitez de votre présence dans la région pour visiter le Château de la Roche-Guyon, la majestueuse Cathédrale de Mantes-la-Jolie, et le célèbre Château de Versailles. Ces visites offriront un bel équilibre entre préparation mentale et détente culturelle. 🏰
Les deux jours précédant la course, privilégiez les aliments riches en glucides complexes comme les pâtes, le riz complet, et les légumes pour optimiser vos réserves d'énergie. La veille, un repas léger avec des protéines maigres (poisson, poulet) est idéal. 🍝
Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner équilibré : porridge avec fruits secs et miel, ou pain complet avec beurre d'amande. N'oubliez pas de bien vous hydrater avec de l'eau ou une boisson électrolytique.
Avant la course, buvez régulièrement de l'eau et continuez à consommer des glucides pour maintenir vos niveaux d'énergie. Pendant la course, optez pour des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou SIS toutes les 45 minutes, accompagnés d'une gorgée d'eau. Les barres énergétiques de Baouw ou les snacks de Décathlon peuvent également être pratiques pour un apport supplémentaire. Hydratez-vous régulièrement avec de l'eau ou une boisson isotonique pour compenser la perte de sels minéraux. 🚰
Optez pour des chaussures qui offrent un bon compromis entre amorti et adhérence, telles que les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Ces modèles sont parfaits pour les terrains variés et les montées/descentes techniques. 👟
Portez des vêtements techniques respirants comme ceux de La Sportiva ou The North Face pour rester au sec et à l'aise. N'oubliez pas votre casquette pour vous protéger du soleil.
Un camelbak ou une ceinture d'hydratation est essentiel pour maintenir une bonne hydratation. Pensez aussi à une montre GPS pour suivre votre progression et optimiser votre gestion de course.
Une astuce peu connue mais très efficace est de mettre un petit sachet de sel dans votre poche. En cas de crampes ou de fatigue intense, un peu de sel peut aider à rééquilibrer vos électrolytes rapidement ! 🧂
Après la course, une bonne alimentation est cruciale. Un repas riche en protéines et en glucides, comme un plat de poulet et riz ou des légumineuses, aidera à la récupération musculaire. 🥗
Faites des étirements doux pour prévenir les raideurs musculaires, et envisagez un massage pour améliorer la circulation sanguine.
Il est recommandé de prendre au minimum 2 à 3 jours de repos après cette course de 26 km pour permettre à votre corps de récupérer pleinement. 💤
Pour vous détendre, rendez-vous au spa de l'Hôtel Domaine de la Corniche pour une séance de relaxation bien méritée. Ou pourquoi pas une dégustation au marché de Mantes-la-Jolie pour savourer des fromages locaux et des pommes ? 🧀
Pensez également à un repas aux Canisses pour découvrir les spécialités locales, une récompense délicieuse après votre effort ! 🍽️
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