Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
31 km avec 1400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut ami traileur ! 😃 Prépare-toi à affronter un parcours de 31 km avec un dénivelé positif de 1400 m+. Tu traverseras une variété de terrains : des sentiers techniques sur les Causses calcaires, des passages en forêt où la boue pourrait être présente en cas de pluie, et des collines karstiques qui offriront des vues à couper le souffle et des descentes rapides. 🏞️
Fais attention aux descentes escarpées après les montées raides, notamment vers le milieu du parcours. Pense à bien gérer tes efforts, surtout dans les longues ascensions ! 🎢
Côté climat, en septembre, tu peux t'attendre à des températures agréables entre 20-25°C, avec la possibilité de quelques averses. Parfait pour le trail, mais n'oublie pas de vérifier la météo les jours précédant la course pour ajuster ton équipement. ☁️🌦️
Pour un séjour agréable, voici quelques bons hôtels à proximité :
Profite de ton passage pour découvrir :
Mise sur une alimentation riche en glucides complexes pour faire le plein d'énergie : pâtes, riz complet, quinoa. N'oublie pas les protéines maigres et les légumes pour un bon équilibre. 🍝🥗
Opte pour un petit déjeuner riche en glucides et pauvre en fibres pour éviter les désagréments : une banane, un bol de flocons d'avoine avec un peu de miel, et pourquoi pas une barre énergétique Baouw. 🍌🥣
Hydrate-toi bien les jours précédents et évite l'alcool et les boissons sucrées. Le matin de la course, bois environ 500 ml d'eau environ 2 heures avant le départ. 🚰
Emporte des gels énergétiques (par exemple, Overstims ou Maurten) et des snacks comme les barres SIS. Consomme un gel toutes les 45 minutes à 1 heure et pense à boire régulièrement, environ 150-200 ml d'eau toutes les 20 minutes. 💧
Vu la technicité du parcours, opte pour des chaussures avec une bonne accroche comme les Altra Lone Peak pour leur confort ou les Salomon Speedcross pour leur adhérence. 🔥
Choisis des vêtements techniques qui évacuent bien l'humidité : un t-shirt respirant de chez Kailas et un short léger de La Sportiva feront l'affaire. N'oublie pas d'emporter une veste imperméable légère au cas où la météo se gâte. 🧥
Astuce de pro : Emporte une paire de chaussettes de rechange dans ton sac ! Parfois, changer de chaussettes à mi-parcours peut faire des merveilles pour tes pieds. 🧦
Juste après la course, consomme une boisson de récupération, comme celles d'Atlet Nutrition, pour recharger tes muscles en glucides et protéines. 🍹
Prends le temps de bien t'étirer, en insistant sur les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets. Un massage dans un des spas de Millau peut également accélérer la récupération. 💆♂️
Accorde-toi au moins 2-3 jours de repos complet. Écoute ton corps et reprends l'entraînement en douceur. 🛌
Rends-toi dans un restaurant local pour déguster les spécialités aveyronnaises comme l'aligot ou le roquefort. Tu l'as bien mérité ! 🍷🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
