Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 13 à 15%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 1110 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut ami traileur ! 😊 La course Trails des Millefonts propose un terrain varié qui saura te défier tout en te faisant profiter de paysages à couper le souffle. Tu traverseras des sentiers techniques de montagne, des forêts denses et des vallées verdoyantes typiques du Parc National du Mercantour. 🏞️
En juin, le climat est généralement doux et ensoleillé, avec des températures variant entre 15°C le matin et jusqu’à 25°C dans l’après-midi. Cela dit, les montagnes peuvent réserver des surprises, alors sois prêt pour des changements météorologiques rapides. 🌦️
Pense à réserver une chambre dans un des meilleurs hôtels de la région comme l'Hôtel Les Mélèzes à Valdeblore. Profite du cadre pour visiter des monuments historiques tels que l'Église Saint-Dalmas et le Fort de la Turra. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides pour stocker de l'énergie, comme des pâtes ou du riz. Pour le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, un yaourt, et une barre énergétique Overstims par exemple. 🍌🥛
Consomme des aliments faciles à digérer 3 heures avant le départ pour éviter les inconforts digestifs. Pense à boire régulièrement de l'eau pour bien t'hydrater. 🚰
Pendant la course, n'oublie pas d'emporter quelques gels énergétiques comme ceux de Baouw ou Maurten. Alterne avec une boisson isotonique SIS pour maintenir ton niveau d'énergie et d'hydratation. 🥤
Pour affronter les terrains variés, opte pour des chaussures de trail avec une bonne accroche, comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II. En haut, un t-shirt technique respirant de The North Face te gardera au sec. 👟👕
Un secret peu connu : emporte des socquettes de compression. Elles aident à réduire la fatigue musculaire lors des montées intenses. 🦵
Après l'effort, un repas riche en protéines comme de la daube niçoise te permettra de bien récupérer. N'oublie pas de t'hydrater avec de l'eau ou une boisson de récupération Atlet Nutrition pour reconstituer tes réserves. 🍲
Accorde-toi une séance d'étirements et un massage doux pour soulager les muscles. Prends 2 à 3 jours de repos après la course pour une récupération optimale. Pour te détendre, profite d'un espace bien-être dans un hôtel local, et déguste une pissaladière en récompense bien méritée ! 🛀🍕
Je suis sûr que tu feras une superbe performance au Trails des Millefonts, et j'espère que ces conseils te seront utiles. Bonne chance pour ta course ! 💪🏃♂️
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