Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 38 km & 900 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 38 km & 900 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 17h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 38 km & 900 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 38 km & 900 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 38 km & 900 m+.
⏲ Durée totale : 15h à 24h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
115 km avec 2840 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
Le Nord Trail Monts de Flandres est réputé pour ses parcours variés et exigeants. Prépare-toi à traverser des collines douces et des vallées verdoyantes. 🏞️ Tu rencontreras des terrains techniques avec des sentiers de forêt, des chemins de terre et quelques passages boueux. L'ascension des Monts de Flandres offre des montées et descentes qui cumulent un dénivelé positif de 2840 m.
Particularité : sois particulièrement vigilant lors des descentes, notamment si le sol est humide. Le climat en avril est généralement doux avec des températures moyennes de 12-15°C, mais la pluie peut être de la partie. Pense donc à prévoir une protection contre la pluie ! 🌧️
L'année précédente, la course a réuni 292 participants avec un âge moyen de 44 ans. Les temps de référence sont les suivants :
Privilégie un hébergement proche pour te reposer au mieux. Voici quelques suggestions :
Profite pour te détendre et découvrir la région :
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. 🍝 Déguste des spécialités locales comme la carbonnade flamande et les frites belges. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine et une banane 🍌.
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, alterne entre l'eau et des boissons isotoniques. Utilise des gels énergétiques toutes les heures pour maintenir ton énergie. Voici quelques recommandations :
Opte pour des vêtements techniques adaptés aux conditions variables. Voici deux modèles de chaussures qui pourraient t'accompagner :
Astuce de pro : utilise des bâtons de trail pour t'aider dans les montées techniques. Ils offrent un soutien supplémentaire et peuvent soulager tes jambes sur de longues distances.
Après la course, accorde-toi quelques jours de repos complet, idéalement 5 à 7 jours pour une récupération optimale. Voici quelques suggestions pour te détendre :
En termes d'étirements, cible particulièrement les quadriceps, mollets et ischio-jambiers. Une bonne hydratation et une alimentation riche en protéines aideront à la reconstruction musculaire. 🧘♂️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
