Être capable de marcher et courir 5h sur terrain valloné, avoir déjà fait 1500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h15, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h45 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h35
1h, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h05
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h20, montées de 1 min, 2 min, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h40
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h25, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h10
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
6h en zone 1, 2500 m+.
1h30, 4x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h45 en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h45
30 min, 4x45 sec montée, récup descente.
30 min en zone 1.
56 km avec 3600 m+. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
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Le Trail des Étoiles de 56 km avec un dénivelé de 3600 m+ est une véritable aventure à travers des paysages variés qui mettront à l’épreuve tes compétences techniques et ta condition physique. Voici ce que tu dois savoir :
La course comporte des montées abruptes où le rythme cardiaque sera mis à rude épreuve, notamment dans les sections proches des sommets alpins. Prends le temps de gérer l'effort lors des descentes techniques, où le terrain peut être accidenté.
Sois particulièrement vigilant lors des descentes sur les roches mouillées et dans les passages étroits où la moindre inattention peut entraîner une chute.
En août, les températures sont agréables en journée, mais peuvent être fraîches le matin et le soir. Il y a un risque de précipitations, donc prévois un équipement adapté.
Voici quelques bonnes adresses pour te loger :
Deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides pour stocker de l'énergie. Pense à des plats comme des pâtes ou du riz avec des légumes. La veille, un repas léger mais nutritif est idéal.
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger et énergisant : des flocons d’avoine avec des fruits secs et une banane devraient faire l'affaire.
Hydrate-toi bien chaque jour précédant l’épreuve. Le matin, bois environ 500 ml d’eau 1 à 2 heures avant le départ.
Pense à bien enduire tes pieds de vaseline avant la course pour éviter les ampoules, une astuce simple mais efficace pour une longue course comme celle-ci.
Prends au moins 3 à 4 jours de repos pour une récupération optimale après une telle épreuve.
Pour te relaxer, visite les espaces bien-être de la région ou les spas des hôtels comme Le Chalet des Gourmets.
Profite des spécialités locales : les ravioles du Queyras ou un bon fromage de montagne avec un verre de vin local pour fêter ta réussite !
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
