Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 110 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail du Saintois de 11 km est une aventure sur le plateau lorrain, qui comporte principalement des sols calcaires et argileux. Tu traverseras des sections de forêts, des chemins de campagne et quelques zones herbeuses. Le dénivelé est relativement modeste avec 110 m+, mais reste attentif aux descentes qui peuvent être glissantes après la pluie. ⚠️
En avril, le climat est typiquement continental avec des températures moyennes autour de 12°C. Prépare-toi à des conditions variables, allant d'averses légères à des journées ensoleillées. ☔🌞
Le prix approximatif pour participer à la course est de 9€. Une aubaine pour profiter d'une belle aventure en pleine nature ! 🌿
Les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides avec des repas comme des pâtes, du riz ou des pommes de terre. 🍝 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger : banane, pain complet avec du miel et un café. ☕🍯
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Durant la course, emporte un gel et un snack énergétique. Par exemple, tu peux essayer un gel Maurten et un snack Baouw. 🍎💧
Il est crucial de consommer environ 500ml d'eau par heure de course. N'hésite pas à t'hydrater régulièrement même si tu n'as pas soif. 💦
Pour cette course, des chaussures avec une bonne adhérence sont essentielles. Je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. 👟
Pense à emporter une paire de chaussettes de rechange dans ton sac pour garder tes pieds au sec après une éventuelle averse. Peu de coureurs y pensent, mais cela peut faire toute la différence ! 🧦
Après la course, accorde-toi quelques minutes pour t'étirer et favoriser la récupération musculaire. Un bon massage peut également être très bénéfique. Pense à prendre 1 à 2 jours de repos après cette course pour bien te ressourcer. 💤
Rends-toi au Spa des Thermes de Bains-les-Bains pour un bon moment de relaxation. 🧖♂️
Pour célébrer ta réussite, goûte à une quiche lorraine ou un baba au rhum dans l'un des restaurants recommandés : Auberge de Marville ou Restaurant Le Martin Pêcheur. 🍽️
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