Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 550 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Saint Albanaise, c'est une aventure de 21 km avec un dénivelé positif de 550 m, une belle occasion de se mesurer aux reliefs calcaires des massifs de Chartreuse et du Vercors. 🏞️ Tu traverseras des sentiers de montagne principalement forestiers, ponctués par quelques parties techniques avec des rochers typiques des reliefs calcaires. Les principales ascensions se situent autour des 8e et 15e kilomètres, donc prépare-toi à ces moments de challenge !
🧐 Sois particulièrement vigilant lors des descentes techniques qui peuvent être glissantes, surtout si la pluie s'invite. En parlant de climat, le mois d’avril dans cette région offre des températures douces entre 10 et 15°C, mais la pluie est fréquente, alors prévois l'équipement approprié.
En 2023, la course a réuni 141 participants avec une moyenne d'âge de 45 ans. Les femmes ont mis en moyenne 2h24, tandis que les hommes ont terminé en 2h06. Si tu vises le top 10%, prépare-toi à courir autour de 1h42, et pour le top 50%, le temps à battre est 2h08. Alors, prêt à te surpasser ? 💪
Pour un séjour agréable, réserve à l'Hôtel Le Savoy à Aix-les-Bains pour le confort, ou plonge-toi dans l'histoire au Château de la Tour du Puits à Saint-Alban-de-Roche.
Profite de ton temps libre pour découvrir le Château de la Batie, le Monastère de la Grande Chartreuse, ou encore le Domaine de Vizille. Un véritable voyage dans le passé ! 📜
🧀 Pour bien te préparer, privilégie une alimentation riche en glucides comme des pâtes complètes et des légumes à la vapeur. Essaie les spécialités locales dans les restaurants savoyards, mais évite les plats trop gras ou lourds. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger : bananes, pain complet et miel. 🍌🥪
La veille et la matin de la course, assure-toi de bien t'hydrater. Pendant la course, il est essentiel de boire régulièrement. Emporte avec toi des produits comme les gels énergétiques de Overstims ou les barres énergétiques de Baouw. Pour une hydratation optimale, les boissons isotoniques de Decathlon ou Maurten peuvent être d'une grande aide. 🥤
Pour affronter ce parcours, pense à une bonne paire de chaussures de trail. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon S/Lab Ultra sont d'excellentes options pour leur accroche et leur confort sur terrains techniques. Côté vêtements, un coupe-vent imperméable est judicieux, surtout en cas de pluie. ☔
Astuce de pro : Emporte une paire de chaussettes de rechange dans ton sac, en cas de passage dans des zones détrempées, cela peut sauver tes pieds ! 🧦
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, pense à t'étirer doucement et à t'hydrater. Un massage léger pourra également aider tes muscles à se détendre. Consomme des protéines pour aider à la récupération musculaire : un bon repas avec des produits locaux fera l'affaire. Repose-toi pendant 2 à 3 jours pour permettre à ton corps de bien récupérer. 😌
Rien de tel qu'une visite au Spa Thermal d'Aix-les-Bains pour te relaxer. Et pour le plaisir des papilles, ne manque pas de goûter aux fromages de la Fromagerie Les Pillets ou de savourer un bon repas savoyard dans les restaurants locaux. 🧀🍷
Prêt à te lancer dans cette aventure ? Amuse-toi bien et profite de l'expérience incroyable qu'est La Saint Albanaise ! 🏃♂️🏃♀️
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