Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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🚵♂️ La course Trail de la Fée Mélusine de 20 km emprunte des sentiers variés. Vous traverserez la forêt de Vouillé, avec des portions en sous-bois où le sol peut être technique, en raison des racines et pierres. Le dénivelé total de 300m+ est principalement concentré sur quelques montées et descentes abruptes sur des formations rocheuses calcaires typiques de la région. Soyez particulièrement vigilant dans ces zones pour éviter les glissades, surtout en cas d'humidité.
🌦️ Climat en avril à Lusignan : Les températures varient généralement entre 10°C et 20°C. Il est possible d'avoir des averses, alors prévoyez des vêtements adaptés. Un coupe-vent léger pourrait être votre meilleur allié.
🏨 Pour un confort optimal, réservez à l'Hôtel Le Saint Georges ou à l'Hôtel Le Cheval Blanc. Les deux offrent des services adaptés aux sportifs, notamment des espaces pour ranger votre matériel de trail.
🥗 Deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides complexes pour recharger vos réserves de glycogène. Essayez des plats locaux comme les fromages de chèvre de Chèvres-les-Fouchault accompagnés de pain complet. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais nutritif : flocons d'avoine avec des fruits frais.
🧃 Hydratation : Buvez régulièrement les jours précédents la course. Apportez une gourde ou un camelbak le jour de la course pour s'hydrater tous les 20 à 30 minutes.
🍏 Nutrition pendant la course : Utilisez des gels énergétiques comme ceux d'Overstims ou de SIS. Emportez des snacks énergétiques type barres de Baouw pour les moments où vous avez besoin d'un petit coup de fouet. N'oubliez pas de tester ces produits à l'avance pour éviter les surprises.
👟 Pour vos pieds, choisissez des chaussures adaptées aux terrains techniques : la Hoka Speedgoat 5 ou la Salomon Speedcross 6 sont idéales pour ce type de sol. Elles offrent une excellente adhérence sur les terrains rocheux et boueux.
🧥 Portez des vêtements techniques respirants et un coupe-vent léger. Un indispensable souvent négligé : le bâton de trail, qui peut être une aide précieuse dans les montées abruptes.
💡 Astuce de pro : Apportez un petit sac de sable ou de terre à disposer dans vos chaussures quelques jours avant la course pour simuler les conditions du terrain et habituer vos pieds aux sensations du parcours.
🍽️ Après l'effort, faites-vous plaisir avec une tarte aux fraises de la Mothe-Saint-Héray, parfaite pour recharger vos glucides. Associez cela à des protéines maigres pour aider à la récupération musculaire.
🤸♂️ Ne négligez pas les étirements post-course. Concentrez-vous sur les quadriceps, les mollets et les ischio-jambiers. Des séances de massage sont également recommandées pour détendre vos muscles.
🛀 Après la course, allez vous détendre à l'Espace détente et spa à l'Hôtel Le Saint Georges. Pour une récupération optimale, prenez 2 à 3 jours de repos avant de reprendre une activité physique intense.
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