Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut, ami traileur ! 🎽 La La Vic'Trail de cette année promet d'être un vrai régal pour les amateurs de nature. Le parcours de 14 km présente un dénivelé positif de 300 m+, ce qui signifie que tu feras face à quelques montées et descentes sympathiques. Les terrains rencontrés sont principalement constitués de sentiers forestiers et de passages sur sols argileux et calcaires, typiques de cette région vallonnée. 🚵♀️
En avril, le climat est généralement doux avec des températures oscillant entre 10°C et 15°C. Cependant, des averses sont possibles, donc prépare-toi à des sols potentiellement glissants. 🌧️
Les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz. La veille, un plat de pâtes au Restaurant La Parenthèse serait parfait. 🍝
Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : une banane, un yaourt et un peu de miel devraient suffire. 🍌🍯
Prends l'habitude de boire de petites gorgées toutes les 20 minutes pour rester hydraté, surtout si le temps est plus chaud que prévu.
Pense à enfiler une paire de chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. 👌
Il est sage de prendre 2 à 3 jours de repos actif après la course, en te limitant à des activités légères comme la marche ou le yoga. 🧘♀️
Après avoir donné le meilleur de toi-même, régale-toi avec quelques spécialités locales. Je te recommande de goûter à un plat de potjevleesch au Café de la Poste, accompagné d'une bière artisanale de la région. 🍺
Bonne course et profite bien de cette belle aventure à Bonningues-lès-Ardres ! 🚀
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