Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 295 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami traileur ! 😊 Pour le ALEVA Trail 2024, tu vas te frotter à un parcours de 14 km au cœur de Cintegabelle avec un dénivelé positif de 295 m. La région est parsemée de collines et de vallées, avec des sols enrichis en calcaire et en argile. Tu traverseras des sentiers de forêt et des chemins techniques par moments.
Les principales montées se trouveront entre le 3ème et le 7ème km. Sois particulièrement vigilant dans les descentes techniques après le 10ème km, où la combinaison de calcaire et d'argile peut rendre le sol glissant, surtout si humide.
En mars, le climat est généralement douce et variable, avec des températures entre 15°C et 20°C. Prévois des vêtements qui te tiennent chaud mais qui respirent bien pour éviter la surchauffe si le soleil pointe le bout de son nez. 🌦️
Pense à réserver à l'Hôtel des Pins à Cintegabelle pour être au plus près du départ, ou à l'Hôtel Le Père Léon à Toulouse si tu veux explorer la ville. 🏨
Profite pour visiter le Château de Laréole et la Basilique Saint-Sernin à Toulouse pour te détendre la veille de la course. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides comme les pâtes et le riz pour charger tes réserves de glycogène. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger, composé de bananes et de flocons d'avoine, te fournira l'énergie nécessaire sans alourdir ton estomac. 🍌🥣
Hydrate-toi bien les jours précédents, surtout si le temps est plus chaud que prévu. Emporte avec toi des boissons isotoniques de Overstims ou Maurten pour maximiser ta réhydratation. 💧
Durant la course, prends avec toi des gels énergétiques de Baouw ou Atlet Nutrition. Un gel toutes les 30-45 minutes maintiendra ton niveau d'énergie. N'oublie pas de boire régulièrement, environ 150-200 ml toutes les 20 minutes, pour éviter la déshydratation. 🚰
Pour ce trail, je te recommande les chaussures Salomon Speedcross pour leur excellente adhérence sur les terrains techniques, ainsi qu'une veste coupe-vent de The North Face pour te protéger des éventuels changements climatiques. 👟🧥
Une astuce peu connue mais précieuse : applique un peu de vaseline ou de crème anti-frottement sur tes pieds et zones sensibles pour prévenir les ampoules, surtout sur les terrains argileux humides. 🦶
Après la course, commence par une bonne séance d'étirements doux et opte pour un massage léger avec une huile relaxante. Côté alimentation, privilégie des protéines comme le poulet grillé ou le poisson pour aider à la réparation musculaire. 🧘♂️🍗
Pour te détendre, découvre les espaces bien-être autour de Toulouse. Ne rate pas l'occasion de déguster un cassoulet ou un magret de canard dans les restaurants de Cintegabelle après l’effort. Ça récompensera bien tes efforts ! 🍴
Prends soin de toi, repose-toi bien durant 2 à 3 jours après la course, et surtout, amuse-toi bien sur ce beau parcours ! 🚀
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