Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 500 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail du Château de Terrides offre un parcours varié de 22 km avec un dénivelé positif de 500 m. Prépare-toi pour des terrains argilo-calcaires avec des sections techniques à travers les vallées fluviales créées par la Garonne et le Tarn. Le parcours est vallonné avec quelques collines. Attends-toi à des ascensions modérées mais exigeantes et des descentes qui peuvent être glissantes par endroit, surtout si le sol est humide. 🚵♂️
Le climat début septembre est généralement clément avec des températures autour de 20-25°C. Les journées sont ensoleillées mais les nuits peuvent être fraîches. ☀️
Prudence lors des descentes dans les sections en sous-bois où la visibilité est réduite et le terrain peut être accidenté. 🌲
Choisis parmi les meilleurs hébergements comme le Château de Capdeville, l'Hôtel la Métairie, ou le Domaine de la Résidence pour un séjour confortable et proche du départ. Le Moulin de Moissac est aussi une excellente option pour une ambiance plus pittoresque.
Profite de ton temps libre pour découvrir l'Église Saint-Pierre de Garganvillar, l'Abbaye de Belleperche, et le Pont-canal du Cacor. Ces lieux enrichiront ton séjour culturellement.
Les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour un apport énergétique optimal. Déguste des pâtes, du riz, et des pommes de terre. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs et une banane. 🍌🥣
Avant la course, hydrate-toi bien avec de l'eau et des boissons isotoniques. Pendant la course, pense à te ravitailler tous les 45 minutes avec des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. Prends aussi des snacks énergétiques de Baouw pour garder un bon niveau d'énergie. 💪
Pour l'hydratation, emporte une poche à eau ou des flasques de 500 ml pour être autonome entre les points de ravitaillement. 💦
Porte des chaussures adaptées au trail comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross pour un bon maintien et une excellente accroche. 👟
En fonction de la météo, n'oublie pas une veste légère imperméable, surtout si les nuits sont fraîches. Pense aussi à des chaussettes de trail pour éviter les ampoules.
Astuce de pro: Emporte un bâton de marche pliable pour les montées, ça peut faire la différence sur ce type de terrain vallonné ! 🦯
Après la course, consomme un repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Le cassoulet local est parfait pour ça ! 🥘
Ne néglige pas les étirements et pense à un massage pour améliorer la récupération. Considère deux à trois jours de repos avant de reprendre l'entraînement.
Pour te détendre, visite les spas ou hammams locaux ou profite d'un moment de relaxation au spa de l'Hôtel la Métairie.
Pour une touche gastronomique, explore les restaurants traditionnels et savoure les délices de la région aux marchés de Garganvillar.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
