Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 47 à 49%, soit environ 2400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
4 km avec 955 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Salut ami traileur ! 😃 La Patou Trail de 4 km est un défi concentré mais intense. Avec ses 955 m de dénivelé positif, tu vas découvrir une variété de terrains typiques des Pyrénées :
Sois particulièrement vigilant lors des montées où la fatigue peut te faire perdre en cadence. Les conditions climatiques en juin sont généralement agréables avec des températures autour de 15-20°C, parfait pour la montagne. Cependant, les matinées peuvent être fraîches, alors prépare-toi bien. 😊
L'année dernière, nous avons eu 122 participants avec un âge moyen de 39 ans. Voici quelques repères de temps pour te situer :
Le prix pour participer est très abordable à seulement 16€ ! 👍
Pour être bien reposé avant l'épreuve, voici quelques bonnes adresses :
Occupe tes journées avec ces monuments et activités :
Deux jours avant la course, pense à bien t'alimenter pour stocker de l'énergie :
Les jours précédant la course, bois suffisamment pour être hydraté. Le jour J, prends un gel énergisant comme ceux de Baouw environ 30 minutes avant le départ.
Pour 4 km avec un tel dénivelé, prévois au moins un gel durant l'effort, par exemple de Maurten, et une petite gourde d'eau ou une boisson électrolytique. Hydrate-toi régulièrement pour éviter les crampes.
Compte tenu de la technicité et du dénivelé, voici ce que je te recommande :
Astuce de pro : Un bâton pliable pour t’aider dans les montées peut faire une grande différence ! 🚀
Après l'effort, fais des étirements doux et profite d'un massage sportif si possible. Laisse-toi tenter par un passage au spa de l'Hôtel Mercure Saint-Lary Sensoria.
Il est recommandé de prendre au moins 2 à 3 jours de repos après une telle épreuve. 🛌
Pour célébrer ta performance, déguste les spécialités pyrénéennes : fromage de brebis, garbure et gâteau à la broche dans un restaurant traditionnel. Bon appétit ! 🍷🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
