Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
5 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le parcours du Trail de la Vallée de la Course est idéal pour une première expérience en trail ! Tu y rencontreras principalement des sentiers de forêt et quelques sections de collines qui offrent des vues imprenables sur le paysage environnant. Avec un dénivelé de 150 m+, certaines montées peuvent être raides, alors prépare-toi à des efforts courts mais intenses. Fais attention aux descentes parfois glissantes, surtout en cas de pluie.
En parlant de météo, en avril, les températures moyennes sont douces, entre 10 et 15°C, mais il est courant de rencontrer des averses. Pense à bien te préparer pour des conditions potentiellement humides.
La dernière édition a vu la participation de 68 traileurs, avec un âge moyen de 32 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 0h35, et pour les hommes de 0h32. Si tu vises le top 10%, essaie d'atteindre un temps autour de 0h27. Pour te situer dans la première moitié, cherche à passer la ligne d’arrivée en moins de 0h33. Le prix d'inscription est très abordable à seulement 10€.
Pour un séjour confortable, je te recommande le Château de Cléron à Hardelot ou l'Hôtel du Parc à Neufchâtel-Hardelot. Ces établissements offrent un cadre agréable pour te reposer avant la course.
Profite des jours avant la course pour explorer la région. Ne manque pas le phare de Hardelot et l'église Saint-Pierre de Neufchâtel-Hardelot. Pour une sortie en famille, pourquoi ne pas faire une randonnée dans le Parc naturel régional des Caps et Marais d'Opale ?
Les deux jours précédant la course, favorise une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz, ou quinoa. Le matin de la course, un petit déjeuner équilibré avec du pain complet, des bananes et un peu de miel est parfait pour faire le plein d'énergie.
En amont de la course, assure-toi d'être bien hydraté. Boire de l'eau régulièrement dans les jours précédents est essentiel. Pendant la course, tu pourrais considérer des produits comme les gels Overstim.s ou les snacks Baouw pour un apport énergétique rapide. Si tu préfères un produit plus naturel, les barres SIS sont excellentes également.
Pour cette course, privilégie des chaussures avec un bon maintien et une adhérence sûre, surtout en condition humide. Je te recommande les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. N'oublie pas de porter des vêtements techniques respirants. Une astuce de pro : utilise des chaussettes de compression pour favoriser la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire.
Après la course, il est essentiel de bien s'étirer pour éviter les courbatures. Consomme une boisson de récupération riche en protéines et glucides. Un massage peut également être bénéfique pour détendre les muscles. Prends au moins 2 jours de repos après la course.
Pour te détendre, rends-toi au Spa Nuxe à Hardelot. Et pour te récompenser, savoure une délicieuse tarte au maroilles à La Boulangerie des Près à Bezinghem ou dîne au restaurant Le Jardin Gourmand pour découvrir la cuisine régionale. Bon trail et amuse-toi bien ! 🏃♂️🎉
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