Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 450 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course La Châtelaine offre un parcours de 12 km avec un dénivelé de 450 m+, traversant des terrains techniques qui incluent des sentiers de montagne, des chemins à travers les forêts alpines et des sections sur des falaises calcaires. 🏞️ En mai, attends-toi à des températures douces, idéales pour courir, mais garde un œil sur les possibles averses qui peuvent rendre les sentiers glissants. La montée principale se situe entre le 3ème et 6ème km, alors préserve-toi pour ce défi ! Les descentes, bien que plus courtes, nécessitent également de la vigilance, surtout en cas de pluie.
Lors de la dernière édition, la course a rassemblé 61 participants avec un âge moyen de 44 ans. Les femmes ont enregistré un temps moyen de 1h33, tandis que les hommes ont terminé en 1h19 en moyenne. Si tu vises d'être dans le top 10%, tu devras courir en environ 1h08. Pour atteindre le top 50%, un temps de 1h21 est nécessaire. 💪
Pense à réserver ton séjour à l'Hôtel Les Bains d'Ovronnaz pour profiter du confort et de la proximité des lieux de détente. Profite des jours avant la course pour explorer la Chapelle Notre-Dame-de-la-Compassion et le Château de Dunand. Ces visites te permettront de découvrir la région tout en restant actif.
Les deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides comme les pâtes et le riz, et ne manque pas de déguster des diots aux crozets, une spécialité locale qui te fournira une bonne dose d'énergie. 🍽️
Le matin de la course, une combinaison de bananes, de flocons d'avoine et de miel te donnera l'énergie nécessaire sans alourdir ton estomac.
Privilégie des aliments légers et riches en glucides. Pense à consommer un gel énergétique comme ceux de Overstims ou Baouw environ 30 minutes avant le départ.
Hydrate-toi régulièrement, surtout si la météo annonce de la chaleur. Emporte une petite bouteille d'eau ou un sac d'hydratation. Les gels Maurten et les snacks SIS à base de fruits peuvent être très utiles pour maintenir un bon niveau d'énergie.
Pour aborder le parcours en toute sérénité, opte pour des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Ils offrent un bon équilibre entre amorti et accroche, essentiels sur des terrains variés. Pour les vêtements, pense à une veste légère et imperméable comme celle de The North Face, au cas où la météo change. Une astuce de pro : emporte des bâtons de trail légers, ils peuvent être une aide précieuse sur les montées raides et glissantes. 🏃♂️
Dès l'arrivée, consomme une source de protéines pour aider à la récupération musculaire, comme une boisson protéinée ou des noix. Un étirement doux est crucial, et un massage avec des huiles essentielles peut soulager les tensions musculaires.
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos pour que ton corps récupère complètement.
Rien de tel qu'un moment de relaxation au Spa des Bisses ou au Centre thermal d'Ovronnaz pour détendre tes muscles. Enfin, célèbre ta réussite avec une fondue savoyarde au Restaurant les Cornettes pour clôturer en beauté ton aventure sportive. 🧀🥂
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
