Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 350 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami traileur 👟! Prépare-toi à vivre une expérience incroyable lors de L'Escapade Champsaurine. Cette course de 13 km avec 350 m de dénivelé positif te fera traverser des paysages variés et époustouflants. 🏔️
Le trail se déroule sur des sentiers de moyenne montagne, mêlant des forêts ombragées et des plateaux ouverts. Fais attention aux terrains techniques dans certaines descentes, où les roches et racines peuvent être glissantes, surtout si une averse surprise s'invite.
Les montées sont souvent progressives mais attention aux deux principales côtes entre le 4ème et 6ème km, et en fin de parcours à partir du 10ème km. Reste vigilant lors des descentes après ces montées pour éviter les blessures.
En mai, le climat est généralement doux et ensoleillé avec des températures avoisinant les 20°C en journée. Cependant, les matinées peuvent être fraîches, alors prévois une première couche pour te réchauffer au départ. 🌞
L'inscription à cette course unique est de 15€, ce qui est assez raisonnable pour une telle aventure ! Lors de la dernière édition, 112 participants ont pris le départ. L'âge moyen était de 42 ans, avec un temps moyen pour les femmes de 1h32 et de 1h19 pour les hommes. Si tu vises le top 10%, ton objectif devrait être 1h6 et pour le top 50%, 1h24.
Pour te loger, je te conseille l'Hôtel Les Autanes, Le Champsaur, ou Le Faranchin. Ils offrent confort et proximité du départ. Le Champsaur regorge de villages pittoresques à découvrir en famille, ainsi que le Parc National des Ecrins pour une immersion nature. 🏞️
N'oublie pas de visiter l'église de Saint-Michel, l'Abbaye Notre-Dame de Boscodon, et le Château de Montmaur pour une parenthèse culturelle.
Deux jours avant la course, préconise une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz complet, et pommes de terre. Pour le petit-déjeuner du jour J, un bol de flocons d'avoine avec une banane et quelques amandes 🌰 fera des merveilles.
Assure-toi d'être bien hydraté dans les jours précédant la course. Bois régulièrement de l'eau et ajoute un peu de sel dans ton alimentation pour maintenir tes électrolytes.
Pense à emporter des gels énergétiques comme ceux d'Overstims ou Maurten. Un petit snack salé, comme un mini-sandwich au beurre de cacahuète 🥜, peut aussi être une bonne option si tu préfères les aliments solides. Bois régulièrement par petites gorgées, surtout si le soleil est de la partie.
Pour ce type de terrain, je te recommande des chaussures de trail robustes et confortables. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride sont de bonnes options. N'oublie pas une veste légère mais imperméable, en cas de changement de météo rapide 🌧️.
Une astuce de pro peu connue: applique de la vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules, en particulier sur ce genre de terrain mixte.
Après la course, pense à consommer des protéines et des glucides pour aider à la récupération musculaire. Un smoothie protéiné avec des fruits et une poignée de noix est parfait.
Prends au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement. 🛌
Dirige-toi vers les espaces bien-être de l'Hôtel Les Autanes pour un massage relaxant. Ensuite, pour te récompenser, déguste les fameux tourtons locaux et réserve une table au Péché Gourmand ou à La Bonne Auberge. Bon appétit ! 🍽️
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